May 26
Que vous soyez un athlète unique sport en course ou le vélo, ou vous combinez ces sports avec piscine pour participer à des triathlons, vous aurez envie de mettre sur pied un programme de formation qui met l'accent sur l'endurance et la vitesse. Votre système cardio-vasculaire devra être en mesure d'accéder à la fois la capacité aérobie pour soutenir une longue course, et la capacité anaérobie à effectuer sur les collines et pendant les sprints. Alors qu'il est possible de porter un moniteur de fréquence cardiaque dans la piscine, il est plus commun de faire des efforts de fréquence cardiaque élevée, appelés intervalles, en course à pied et le cyclisme. Voici comment assurez-vous que votre cœur devient son meilleur conditionné pendant que vous entraînez.
• Soustraire votre âge à partir du numéro 220; qui est votre fréquence cardiaque maximale. Vos zones cibles pour l'exercice aérobie et anaérobie peuvent être basés sur ce chiffre. Sinon - et plus accurately- comprendre votre propre fréquence cardiaque maximale pour chaque sport en observant votre rythme cardiaque au flat-out, un effort maximal. Pour ce faire correctement, vous devriez vous sentir comme si vous ne pouviez pas travailler plus fort si votre vie en dépendait.
• Utilisez une zone calculateur de rythme cardiaque tels que celui référencé dans la section Ressources, ci-dessous, pour apprendre ces zones pour vous. A 35-year-old woman, en utilisant la formule 220-âge, sera exercé à un niveau aérobie lorsque son rythme cardiaque est comprise entre 130 et 148 battements par minute, ce qui est de 70 à 80 pour cent du maximum. Sa zone anaérobie est entre 167 et 185 battements par minute, soit 90 à 100 pour cent du maximum. Entre ces mensonges son seuil anaérobie, à 148 à 167 battements par minute, soit 80 à 90 pour cent du maximum.
• Effectuer au moins 70 pour cent de votre formation dans la zone aérobie. Ainsi, en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, le regarder pour être sûr que votre rythme cardiaque reste là. Cela se sent désespérément lente pour de nombreux athlètes. Dans les premières étapes de la formation en cours d'exécution, par exemple, il est parfois nécessaire de monter des collines! Mais l'établissement d'une base de formation est important, en tant que fondement de tout travail de vitesse.
• Lorsque vous êtes prêt à ajouter des intervalles, poussez-vous jusqu'à ce que vous voyez votre fréquence cardiaque aller dans les zones anaérobies. Commencez avec de courts intervalles; même répétée des impulsions de 30 secondes à une minute donnera un certain avantage. Ralentissez votre rythme entre les intervalles, en essayant d'apporter votre fréquence cardiaque redescendre à la zone aérobie.
• Comme progresse de votre formation, augmenter le nombre de répétitions et les longueurs des intervalles. Il est commun pour les athlètes de travailler dans les zones anaérobies jusqu'à cinq minutes dans la gestion et jusqu'à 10 minutes en vélo. Travailler dans la zone de seuil anaérobie est le mieux pour stimuler la capacité anaérobie, tout en travaillant dans la zone anaérobie construit tolérance lactate.