May 14
Formation pour un marathon est tout aussi difficile que de courir un marathon lui-même, sinon plus, et un cardiofréquencemètre peut aider à maximiser l'efficacité de votre formation. Un moniteur de fréquence cardiaque est un dispositif qui est attaché autour de votre poitrine et communique à une montre-bracelet, donnant votre rythme cardiaque en temps réel. Certains moniteurs de fréquence cardiaque ont aussi un GPS (Global Positioning System) pour suivre votre vitesse et la distance. Courir vite est pas nécessairement la meilleure façon de former; la vitesse peut varier en fonction du terrain, les niveaux d'énergie, et de nombreux autres facteurs. Fonder vos séances d'entraînement sur votre fréquence cardiaque peut vous aider à former au bon niveau de l'effort, éviter de sur-entraînement et de rester motivé.
• Trouvez votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Pour les hommes, soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale. Pour les femmes, soustrayez votre âge de 226. Ces formules sont seulement un guide, et il est à environ 15 pour cent variance. Vous pouvez également faire un essai sur le terrain. Après l'échauffement, exécuter dur (en montée, si possible) pendant deux à trois minutes. Répétez ceci trois fois, vous pousser plus fort à chaque fois. La troisième fois, courir comme vous êtes pourchassé par des chiens sauvages, puis vérifiez votre fréquence cardiaque. Cela devrait être un indicateur assez précis de votre fréquence cardiaque maximale.
• Trouvez votre rythme cardiaque au repos. Il est beaucoup plus facile que de trouver votre FCM; juste porter votre moniteur de fréquence cardiaque au lit et vérifier votre fréquence cardiaque dès que vous vous réveillez. Faites cela pour quelques jours et prendre la moyenne. Bien que vous ne devez pas la fréquence cardiaque de repos à des fins de formation, il est un bon indicateur de votre condition physique. Votre fréquence cardiaque de repos devrait diminuer à mesure que votre santé cardiovasculaire améliore.
• Calculez votre taux de formation de base. Il devrait se situer entre 50 à 70 pour cent de votre MHR. Le taux de formation de base est ce que vous devriez viser pour vos longs runs, des pistes faciles et courses de récupération. Vous devriez être en mesure de courir et respirer facilement, ainsi que tenir une conversation. Vous devriez faire un long terme une fois par semaine à cette intensité. Cette intensité est également bon pour des pistes faciles (une ou deux fois par semaine) et la récupération après un intervalle ou d'une colline tempo.
• Calculer le taux de seuil, ou la force, de la formation. Cela devrait être dans la zone de 70 à 85 pour cent de votre MHR. L'entraînement en force devrait être fait une fois par semaine dans le stade précoce de la formation de marathon; elle implique pistes de montagne ou courses de tempo.
• Calculez votre taux de formation de vitesse. L'entraînement de vitesse se produit uniquement en fin de match, après la base et de la formation de la force ont été effectuées régulièrement depuis un certain temps. La fréquence cardiaque idéale est de 85 à 100 pour cent de votre MHR. Une fois par semaine, faire quelques courses d'intervalle, en alternant entre votre taux de formation de vitesse et le taux de récupération. Vous pouvez également choisir de faire une formation de sprint. Vous devriez voir votre récupération diminution de temps que votre vitesse de formation est long; Voilà, votre fréquence cardiaque devrait diminuer rapidement après vous arrêtez de courir vite.
• Suivez un programme de formation. Il existe divers programmes de formation marathon, et vous avez besoin pour trouver celui qui convient à votre capacité et de vos objectifs. La plupart des magasins de fonctionnement et de conditionnement physique ont des livres ou guides des programmes de formation de marathon, ou même des programmes de formation de groupe. Vous pouvez également trouver des programmes en ligne.
• Envoyez vos données d'entraînement à un ordinateur. La plupart des moniteurs de fréquence cardiaque ont limité la mémoire interne. Si vous voulez suivre vos séances d'entraînement, vous devez télécharger les données sur un ordinateur. Votre moniteur de fréquence cardiaque devrait venir avec le logiciel et les instructions pour ce faire.