Avant d'essayer ce programme de formation, vous devriez être en mesure de se exécuter 12 miles. Si vous avez des doutes sur votre forme physique, consultez votre médecin.

Instructions

Construire

•  Semaine 1: Run 14 miles, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et courir 5 miles sur les autres jours.

•  Semaine 2: course de 15 miles, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et vont de 6 miles sur les autres jours.

•  Semaine 3: un parcours de 16 miles, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et l'essai 7 miles sur les autres jours.

•  Semaine 4: course de 10 miles sur un parcours vallonné, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et réaliser 8 miles sur les autres jours.

Endurance Maintenir

•  Semaine 5: Run 18 miles, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et courir 5 miles sur les autres jours.

•  Semaine 6: course de 10 miles sur un parcours vallonné, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et réaliser 8 miles sur les autres jours.

•  Semaine 7: course de 20 miles, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et courir 5 miles sur les autres jours.

•  Semaine 8: course de 10 miles sur un parcours vallonné, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et réaliser 8 miles sur les autres jours.

•  Semaine 9: Exécutez 20 à 22 miles, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et courir 5 miles sur les autres jours.

CESSER

•  Semaine 10: Exécuter une pratique course 15K ou demi-marathon. Faites une séance de travail de vitesse un jour et courir 5 miles sur les autres jours.

•  Semaine 11: course de 10 miles, un jour, faire une séance de travail de vitesse un jour et courir 5 miles sur les autres jours.

•  Semaine 12: Faites un peu de travail de vitesse (environ la moitié de votre séance d'entraînement normale) un jour et jogging 3 miles sur deux autres jours. Courir le marathon.

Conseils et avertissements

• Si vous n'êtes pas prêt à essai 12 miles, reportez-vous à "Comment construire une base pour Marathon de formation," sous eHows connexes.
• Une séance de travail de vitesse est une séance d'entraînement qui comprend un jogging d'échauffement, les sprints à intervalles répétés et un jogging de recharge. séances de travail de vitesse doivent durer 45 minutes à 1 heure.
• Reste au moins un jour par semaine. Take it easy sur vos jours de congé.
• Pour plus de variété, vous pouvez remplacer la formation croisée pour le travail de vitesse occasionnellement.
• Buvez beaucoup de liquides.
• Err sur le côté de la prudence; ne former pas à l'excès. Plus ne signifie pas nécessairement mieux.
• Écoutez votre corps et avoir une douleur persistante vérifier par votre médecin.
• Si vous avez toute condition qui porterait atteinte ou limiter votre capacité à pratiquer une activité physique, s'il vous plaît consulter un médecin avant d'entreprendre cette activité. Cette information ne se veut pas un substitut pour un avis médical professionnel ou le traitement.