experts de la santé recommandent la formation de résistance comme un complément à l'exercice aérobie pour une routine de remise en forme bien arrondie, mais cela ne signifie pas que vous avez à dépenser tous les jours dans la salle de gym. Vous pouvez effectuer quelques exercices simples bas du corps dans le confort de votre propre maison avec un minimum d'équipement. Remplissez ce programme tous les deux jours mais pas plus de trois fois par semaine pour optimale au bas du corps conditionné.

Instructions

•  Chaussez vos poids de la cheville. La plupart ont des fermetures Velcro pour un ajustement.

•  Assoyez-vous sur une chaise avec vos genoux pliés à 90 degrés. Étendre une jambe jusqu'à ce que votre cheville est presque la hauteur du genou, ou d'environ 180 degrés. Maintenir et libérer retour à la position de départ. Répétez l'extension de la jambe de 12 à 15 répétitions et changez de jambe. Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ont achevé deux à trois séries de chaque côté.

•  Levez-vous avec vos pieds environ la largeur des épaules et vos orteils pointant vers l'avant. Déplacez votre poids sur vos orteils, soulevant les talons du sol. Maintenez et relâchez pour début mesure d'achever une augmentation de veau. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions avec une période de 30 secondes de repos entre les séries. Remplissez deux à trois séries pour des résultats optimaux.

•  Stand avec vos pieds environ la largeur des épaules. Soutenez-vous avec votre main sur le dos d'une chaise si nécessaire et soulevez votre cheville vers vos fesses. Maintenez enfoncé pendant deux secondes et relâchez. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe. Alternez les jambes entre les séries jusqu'à ce que vous avez terminé deux à trois séries de chaque côté.

•  Allongez-vous sur votre dos sur un tapis ou une serviette placée sur le plancher. Placez vos mains sous vos hanches et soulevez vos talons environ 6 pouces du sol. Maintenez pendant deux secondes et inférieure à la position de départ. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries. Pour des résultats optimaux, complets deux à trois séries. Cet exercice renforce la partie inférieure des abdominaux.

•  Allongez-vous sur votre côté sur un tapis ou une serviette placée sur le plancher. Vous soutenir sur un coude, levez la jambe du dessus vers le plafond. Maintenez l'augmentation de la jambe pendant deux secondes et relâchez la position de départ. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe. Répétez cette séquence jambes entre les séries en alternant jusqu'à ce que vous avez terminé la remorque de trois ensembles.

Conseils et avertissements

• Effectuez les exercices lentement avec une bonne forme.
• Utilisez le poids approprié pour défier vos muscles sans causer de préjudice. Les débutants devraient commencer le programme avec deux ensembles et 3-lb. poids de la cheville. Exerciseurs intermédiaires devraient commencer le programme avec trois ensembles et de 3 à 5 lb. poids de la cheville.
• Les débutants devraient passer lentement et devraient être de l'exercice à un niveau intermédiaire dans quatre à huit semaines.
• Ne pas marcher rapidement ou courir en portant des poids aux chevilles. Poids aux chevilles peuvent augmenter vos chances de blessures en renforçant les muscles quadriceps sans renforcer les muscles ischio-jambiers aussi.
• Ne pas commencer ou de tout autre programme d'exercice sans consulter votre médecin.
• Ne pas overtrain en utilisant ce programme sur deux jours consécutifs. Vos muscles ont besoin de repos pour effectuer correctement.