La secousse est la moitié de l'ascenseur épaulé-jeté olympique. Si vous voulez être un haltérophile, apprendre l'épaulé-jeté est un must, non seulement parce que vous allez le faire en compétition, mais parce qu'il développe une puissance explosive dans tout votre corps. Si vous n'êtes pas assez grand pour hisser grandes, haltères lourds mais encore envie de profiter des avantages de résistance de la secousse, essayez de faire une secousse de kettlebell.

Instructions

Barbell épaulé-jeté

•  Définir une barre sur le sol et debout juste en face de la barre avec vos pieds écartés largeur des hanches ou un peu plus large.

•  Squat et saisir la barre avec vos bras tendus, vos mains la largeur des épaules ou un peu plus large et vos paumes face à votre corps. Vos épaules devraient être directement au-dessus de la barre. Réjouissez-vous, pas vers le bas à la barre.

•  Expirez en vous nettoyez la barre par la hausse explosive à une position verticale. Pousser sur le sol avec vos pieds assez difficile de monter sur vos orteils. Selon le poids vous lever, vos pieds peuvent quitter brièvement la parole. Tirez la barre vers le haut avec vos bras, le dos et les épaules que vos coudes pointent loin de vos côtés. Gardez la barre près de votre corps tout au long du propre.

•  Squat et apporter votre poitrine, en dessous de la barre. Que la terre de barre sur le devant de vos épaules que vous faites glisser vos mains vers le bas de la barre, avec vos coudes vers l'avant.

•  Inspirez que vous vous levez et tenir droit, en gardant la barre sur le devant de vos épaules.

•  Fléchissez les genoux et les chevilles, puis expirez lorsque vous appuyez à travers vos talons et branler la barre vers le haut avec vos bras tendus complètement. Inclinez votre tête un peu en arrière pour éviter d'être frappé avec la barre. Comme vous conduisez vos jambes, une jambe de poussée vers l'avant et l'autre jambe arrière. Basse dans une fente que vous remplissez la secousse, puis remonter vers le haut dans une position debout avec vos pieds à côté de l'autre, tout en gardant vos bras tendus.

Kettlebell Jerk

•  Tenez-vous droit devant le kettlebell avec vos pieds largeur des épaules ou un peu plus large. Squat, atteindre le bas et de saisir le kettlebell avec votre paume vers votre corps et votre tête.

•  Balancer le kettlebell entre vos jambes tandis que vous restez dans un squat. Alternativement, vous pouvez commencer l'exercice avec le kettlebell déjà entre vos jambes.

•  Augmenter, redressez vos jambes et balancer le kettlebell en face de votre épaule. Si vous êtes le tenant dans votre main droite, balancer le poids en face de votre épaule droite.

•  Exercez vos genoux, puis poussez explosive à travers vos pieds comme vous redressez vos jambes et simultanément branler le kettlebell dessus de votre tête. Pliez vos genoux à nouveau que le poids atteint son pic au-dessus de votre tête, puis redressez vos jambes. Faites l'exercice avec les deux bras.

Conseils et avertissements

• Réchauffez-vous pour une séance de dynamophilie avec au moins cinq minutes d'activité cardio lumière, suivie d'une série d'exercices d'échauffement que vous pouvez effectuer en tenant un balai ou d'un objet similaire. Avez disloque l'épaule en tenant le manche à balai en face de vous avec vos bras étendus, puis passage sur votre tête et dans votre dos. Effectuer des squats avant, bribes et propre et saccades avec le manche à balai. Effectuer un peu plus propre et saccades avec une version relativement léger de votre choisi de mettre en œuvre.
• Consultez votre médecin avant de procéder à des secousses. Consultez un entraîneur de dynamophilie vous assurer que vous êtes en observant la forme correcte. Avoir un spotter pour vos séances d'entraînement.