April 4
Quand il est temps € ™ s d'exercer vos muscles abdominaux, votre première pensée peut être à farcir vos pieds sous le canapé et commencer à lancer des redressements assis. Mais on ne € ™ t ont pour obtenir sur le sol pour travailler vos abdos. Effectuer des exercices abdominaux partir de positions différentes, et l'utilisation de différents outils, peut garder vos séances d'entraînement frais et intéressant. Certains exercices ab offrent également plus d'intensité et une plus grande efficacité que les redressements assis standard, tandis que d'autres apportent muscles supplémentaires en jeu pour un entraînement mieux tout autour.
• Effectuer des craquements sur un banc ou une boule de stabilité. Craquements viennent en plusieurs variétés, et presque toute version que vous pouvez faire sur le plancher, vous pouvez également effectuer sur un banc plat ou ballon de stabilité. Pour augmenter l'intensité, faire des craquements sur un banc de déclin avec votre tête plus basse que les pieds. Sécurisez vos pieds au sommet du banc, puis courber la tête et le haut du torse jusqu'à tout en travaillant contre la gravité. Vous pouvez également effectuer des exercices abdominaux tels que des redressements assis et soulève la jambe sur un banc plat ou le déclin. Effectuer deux ou trois séries de 15 à 25 répétitions par série, en fonction de l'intensité de l'exercice. Diriger vers l'extrémité inférieure de l'échelle, par exemple, si vous faites des craquements de déclin, ou l'extrémité supérieure si vous travaillez sur un banc plat.
• Saisissez un bar pullup ou d'une autre barre horizontale et d'effectuer des levées de jambe. Tenir la barre avec une pronation, la largeur des épaules ou une poignée légèrement plus large et accrocher vers le bas avec vos pieds du sol. Expirez en vous pliez vos genoux et les hanches et soulevez vos genoux aussi près que vous pouvez à votre poitrine. Inspirez pendant que vous vous abaissez lentement à la position de départ. Rendre l'exercice plus difficile en gardant vos jambes aussi droite que possible et de les soulever horizontalement, ou au-delà. Vous pouvez également effectuer des ascenseurs jambe tout en maintenant un poids entre vos pieds. Faites trois séries de 15 répétitions par série, ou travailler à ce niveau.
• Effectuer assis ou debout croque avec une machine. Pour faire des craquements assis, assis dans le siège du Machinea € ™, gardez toujours votre bas du corps, puis se pencher en avant à partir de la taille contre la résistance de l'Machinea € ™. Vous pouvez détenir une paire de poignées, ou la machine peut avoir un pad de résistance qui se trouve en face de votre poitrine. Faire des craquements debout en attachant un harnais à une machine poulie haute et drapant le harnais sur votre poitrine. Expirez en vous penchez en avant contre la résistance, peu importe quelle machine que vous choisissez. Effectuer trois séries de 15 répétitions par série, ou travailler à ce niveau, en utilisant le poids suffisant pour vos répétitions finales sont difficiles. Effectuer plus de répétitions avec moins de poids pour construire l'endurance musculaire. Faire moins de répétitions avec des poids lourds pour augmenter votre force.
• Utilisez un captainâ € ™ est président de faire des levées de jambe. Maintenez les poignées de la chaira € ™, définir vos avant-bras sur les garnitures de bras et appuyez votre dos contre le pad arrière. Vos pieds doivent être sur le sol avec vos jambes étendues vers le bas. Expirez lorsque vous soulevez vos jambes afin que vos cuisses soient horizontales ou un peu au-delà et vos tibias sont verticales. Inspirez en vous baissez vos jambes lentement à la position de départ. Faites trois séries de 15 répétitions par série, ou travailler à ce niveau.