Peu importe où vous vivez, sur la plupart des week-ends à travers le pays, il ya une course de 5K de route disponible pour exécuter. Pour le coureur de loisirs qui est prêt pour son prochain défi, en compétition dans une course de 5K est la première étape parfaite. Pour le coureur de fond chevronné, la course peut être un excellent "vitesse" séance d'entraînement. 3.1 miles, la distance est gérable et accessible pour la plupart des coureurs et peut être une course parfaite pour l'établissement d'objectifs.

Instructions

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Déterminez votre rythme. La première étape de la fixation d'un objectif approprié pour votre 5K course est d'établir votre rythme base de mile. En essayant de comprendre votre rythme, être sûr d'être réchauffé avant d'exécuter. Un jogging 10 minutes courte suivie par un peu de lumière, les étirements statiques seront généralement faire l'affaire. Pour obtenir une mesure précise de votre rythme, de fonctionner sur une surface plane. Dans un scénario de rythme parfait, essayez de trouver une piste pour terminer quatre tours pour la course de rythme. De cette façon, en raison de la surface et la mesure exacte, vous serez en mesure de construire un objectif réalisable.

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Plan des objectifs spécifiques. Après l'obtention de votre base de temps de mile, il est maintenant possible de fixer un objectif pour votre 5K terme. Étant donné que vous allez faire tourner peu plus de trois miles dans la course, nous aurons besoin d'établir un objectif qui prend en compte la fatigue. Compte tenu de la fatigue, il est courant d'estimer de 30 secondes pour les coureurs expérimentés ou jusqu'à une minute pour les coureurs ajoutés à votre temps de mile moins expérimentés. Par exemple, si votre temps de mile est de 10 minutes, puis votre objectif de course doit être exécuté à chaque mile en 10h30 ou 11 minutes par mile. De ce point, vous pouvez fixer un objectif de 32 à 33 minutes pour le temps global de votre 5K.

•  Walk the Course. Maintenant que vous avez une idée de la vitesse afin de fonctionner afin d'atteindre votre objectif, il est utile d'obtenir un look à la topographie du parcours de la course. Parce que de nombreuses courses 5K sont exécutés sur la route, il y aura probablement un mélange de collines et de parties plates. Par conséquent, les miles ne seront pas égaux en termes de courir effort. Si le premier mile est surtout en montée, alors votre temps pour cette première partie sera plus lent que miles ultérieures. Si tel est le cas, les deuxième et troisième miles devront être légèrement plus rapide que votre rythme de base afin de vous pour atteindre votre objectif.

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Élaborer un plan de course spécifique pour atteindre votre objectif. Presque tous les coureurs expérimentés vont utiliser leur montre de poignet comme leur meilleur ami le jour de course. Briser le parcours de la course en segments chronométrés qui vous aideront à atteindre vos objectifs établis. Utilisez les stations d'eau, les intersections de rues ou points de repère le long du parcours de la course pour vous aider à créer des contrôles horaires qui vous dira tout de suite si vous êtes en bonne voie pour atteindre votre objectif.