Squats avant sont un exercice accroupie plus quadriceps- et le noyau dominant que le barbell squat, mais ils ne travaillent vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, aussi. Dans un squat avant, vous maintenez la barre sur le devant de vos épaules, reposant sur votre clavicule. Pour maintenir une bonne technique avant squat et éviter penchant vers l'avant, vous devez garder vos omoplates rétractées, ce qui nécessite un haut niveau de force du haut du dos, ainsi que la force du bas du dos pour arrêter votre colonne vertébrale inférieure de l'arrondissement.

Instructions

Technique

•  Placez la barre à la hauteur des épaules dans un rack de puissance et de se tenir directement en dessous avec vos pieds largeur des hanches. Placez vos doigts sous la barre à propos de la largeur des épaules avec vos ongles toucher vos épaules, paumes vers le haut et les coudes élevés.

•  Soulevez la barre hors du rack et de prendre un pas en arrière. La barre devrait être reposant sur le devant de vos épaules et la clavicule - ne pas essayer de tenir avec vos bras, car cela provoquerait votre dos pour arrondir avant.

•  Squat tout en gardant votre tête regardant vers le haut et les coudes élevés - ces deux sont essentiels au maintien de la stabilité de retour. Gardez vos muscles abdominaux tendus dur, trop, car cela facilite votre force du bas du dos.

•  Pause en position basse lorsque vous êtes aussi bas que vous pouvez aller. Tenir cette position pendant quelques secondes resserre votre supérieur posture du dos, selon l'entraîneur d'haltérophilie Daniel Green.

•  Continuez à regarder comme vous vous levez et pensez à garder vos coudes haute et le cœur serré tout le temps, que ceux-ci vous permettront de maintenir une bonne force du haut du dos.

Programmation

•  Ajouter dans supplémentaires supérieur exercices pour le dos à votre programme. Concentrez-vous sur ceux qui travaillent les muscles rétracteurs omoplate, tels que le visage tire, où vous assis ou debout devant une machine à câble avec un attachent de corde dans la longueur de bras et tirez-le vers vous jusqu'à ce que vos mains sont en ligne avec vos oreilles. Effectuer quatre séries de 10 à 15 répétitions.

•  Ajoutez un 15 à 20 pour cent supplémentaire à la barre lorsque vous avez terminé votre dernière série de squats avant, le maintenir dans la position accroupie devant, il marche sur la grille et rester là pendant 30 secondes. Gardez votre corps tout entier aussi tendue que possible. Faites cela trois fois, au repos pendant 60 à 90 secondes entre les séries. Front squat détient sont extrêmement utiles pour augmenter votre force isométrique retour.

•  Effectuez l'une au bas du dos porté exercice comme arrière extensions sur un banc de musculation, ballon suisse ou sur le sol à la fin de chaque session front squat. Remplissez quatre séries de 15 à 20 répétitions.

Conseils et avertissements

• Gardez vos répétitions par série à six ou moins, conseille entraîneur de la force Charles Poliquin, que la haute représentante devant accroupie est une perte de temps - le haut de votre dos sera tout simplement pas en mesure de maintenir la position.
• Demandez un formateur de vérifier votre formulaire avant de commencer avec les squats avant et vérifier avec votre médecin avant de commencer un programme de formation.
• Toujours front squat dans un rack de puissance ou rack squat avec des épingles de sûreté fixées juste en dessous de la position en bas de votre squat.