L'augmentation de la force musculaire et l'endurance nécessite une gamme modérée de répétition (10 à 12 répétitions) et le poids. En fonction de votre niveau de forme physique, vous devez soit effectuer trois ou quatre séances d'entraînement par semaine. Cibler les groupes musculaires être exercée est une méthode efficace pour réaliser des gains. Ajout surensembles permettra également d'augmenter l'endurance en vélo un muscle à travers deux exercices sans repos.

Instructions

Sélection des entraînements

•  Divisez votre séance d'entraînement. Si vous êtes un débutant, le faire trois jours par semaine, une journée de repos entre chaque séance d'entraînement. Si vous êtes expérimenté, faire quatre jours par semaine, de levage sur deux jours consécutifs, puis se reposer pendant une journée avant de répéter le cycle.

•  Attribuer jours. Si vous faites trois séances d'exercice par semaine, effectuer des séances d'entraînement au total du corps. Si faire quatre par semaine, alterner entre le haut du corps et le bas du corps.

•  Sélectionnez la plage de répétition. Dix à 12 est une bonne cible. Choisissez poids qui peuvent être effectuées dans cette gamme pour trois ensembles.

Diviser les groupes musculaires (3 jours par semaine)

•  Séparer les muscles de leurs synergies, les groupes qui travaillent ensemble pour fournir le mouvement: poitrine et les triceps, le dos et les biceps, les épaules, les jambes et le noyau.

•  Lorsque la formation de trois jours par semaine, sélectionnez deux exercices pour chacun des cinq groupes de muscles mentionnés dans l'étape précédente.

•  Effectuer le premier exercice pour chaque groupe musculaire et de passer ensuite à un exercice à un autre groupe de muscles. Par exemple, faire un communiqué de la poitrine, puis un barbell curl et ainsi de suite. Continuez jusqu'à ce que vous avez effectué un exercice pour chacun des cinq groupes de muscles.

•  Effectuer le deuxième exercice pour chaque groupe musculaire, se déplaçant dans le même ordre que vous avez fait avec les premiers exercices.

Diviser les groupes musculaires (quatre jours par semaine)

•  Deux journées seront consacrées aux jambes. Les deux autres journées seront consacrées aux groupes de muscles de la partie supérieure du corps.

•  Pour les jours de formation du haut du corps, effectuez un sur-ensemble pour chaque groupe musculaire. Un sur-ensemble effectue deux exercices pour le même muscle regroupement dos-à-dos avec aucun repos.

•  Pour les jours du bas du corps, effectuer au moins un exercice qui intègre tous les muscles de la jambe, comme les squats ou la machine de presse jambe. Diviser les principaux muscles de la jambe (quadriceps, ischio-jambiers, muscle fléchisseur de la hanche et mollet) et choisir un exercice qui vise chacun.

Conseils et avertissements

• Changez vos séances d'entraînement toutes les deux semaines. Lorsque les muscles sont habitués à des séances d'entraînement, les résultats se fanent. Pour ceux qui effectuent des séances d'entraînement trois fois par semaine, une fois que votre niveau de forme physique a augmenté, passer à quatre par semaine. Pour les deux séances d'entraînement, toujours viser à augmenter la charge de travail ou les répétitions. Si vous pouvez effectuer 12 répétitions, passer à un poids plus lourd. Concentrez-vous sur le temps, si vous êtes au repos trop, vous ne serez pas améliorer l'endurance musculaire.
• Toujours consulter un médecin ou un médecin avant de commencer un programme d'entraînement ou l'exercice. Assurez-vous de boire de l'eau au cours d'une séance d'entraînement.