August 31
séances d'entraînement de dynamophilie sont connus pour être beaucoup plus longtemps que vos séances d'endurance moyenne ou culturisme musculaires. Lorsque powerlifting, votre objectif est de lever près de poids maximaux pour un faible nombre de répétitions, ce qui signifie que vous devez être pleinement reposé avant chaque série. Cela peut conduire à beaucoup de assis autour, en attendant que votre temps de repos alloué pour finir. Vous pouvez faire quelques réglages, cependant, pour rendre vos entraînements un peu plus courte.
La question principale qui fait des séances d'entraînement de powerlifting prennent plus de temps que juste un poids de routine générale est la quantité de temps vous vous reposez entre les séries. Selon le Conseil américain sur l'exercice, si vous êtes de formation pour l'endurance musculaire, vous ne devriez reposer environ 30 secondes entre les séries, et si vos objectifs sont la croissance musculaire, repos pour les 30 à 90 secondes entre les séries. Pour la force, cependant, ils recommandent entre deux et cinq minutes de repos entre les séries. Lorsque vous soulevez des poids lourds, votre corps utilise l'adénosine triphosphate comme le système d'énergie principale. Cela ne vous donne assez d'énergie pour quelques secondes de travail maximale de l'effort et prend au moins deux minutes pour reconstituer, selon Lee Brown, de la National Strength and Conditioning Association.
La durée de vos séances d'entraînement de powerlifting dépend aussi de combien d'exercices que vous effectuez. La plupart des séances d'entraînement vont commencer avec un ascenseur principal, généralement soit un ascenseur de la concurrence - les squats, accroupir ou presses banc - ou une variante de ceux-ci, tels que la boîte squats, les squats, accroupir pause de déficit, presses banc des broches ou des presses à carton. Combien totale ensembles que vous faites dépend de votre programme spécifique. Dans une séance de conjugué, par exemple, vous effectuez une seule maximale configurée sur votre exercice principal, ce qui signifie que vous aurez pas beaucoup de longues périodes de repos, que chaque ensemble avant est réalisée en utilisant des poids légers. Une routine de spécialisation squat comme Smolov, d'autre part, a de multiples ensembles haut de votre exercice principal, y compris un jour par semaine où vous effectuez 10 séries de trois répétitions à 85 pour cent de votre seule répétition max; pour cela, vous devrez peut-être jusqu'à quatre ou cinq minutes de repos entre chaque série.
La périodisation consiste à changer votre programme d'entraînement sur une base mensuelle et en faisant varier vos niveaux d'intensité. Un typique de routine bloc perioidization implique quatre semaines de travail d'accumulation de lumière, quatre semaines de formation plus lourd et une finale deux à trois semaines d'entraînement maximale. Pendant le bloc d'accumulation, vos poids sont plus légers et séries et de répétitions sont plus élevés, ce qui signifie que vous ne devrez peut-être une à deux minutes entre les séries. Dans le second bloc vous soulevez un peu plus lourd, mais pas encore à votre maximum, de sorte qu'il devrait prendre deux à trois minutes; il est seulement dans les dernières semaines où vous aurez besoin d'un complet de cinq minutes de repos entre les séries.
Le nombre d'exercices que vous effectuez dans chaque session joue un rôle, aussi. Si vous effectuez plusieurs ensembles maximaux, vous ne pouvez faire un ou deux exercices supplémentaires dans chaque session. Une séance d'entraînement squat, par exemple, pourrait être simplement squats, puis deux ou trois ensembles de chacun des fentes d'haltères et des redressements assis pondérés. Si vous êtes seulement l'exécution d'un ensemble maximal, cependant, vous pouvez inclure plusieurs accessoires exercices. Lorsqu'il est poussé par le temps, ajuster votre entraînement en fonction de votre emploi du temps en réduisant vos meilleurs ensembles et incluant uniquement le strict minimum d'accessoires exercices. Une autre méthode d'accélérer vos séances d'entraînement sans impact négatif sur votre performance est de surensemble exercices. Avec un entraînement soulevé de terre, par exemple, vous souhaitez effectuer vos ensembles prescrites pour le soulevé de terre, puis effectuez vos mouvements accessoires dos à dos dans un mini-circuit, ne reposant quand vous avez terminé tous les exercices.