April 11
De l'athlète qui entraîne dur pour gagner la force de base à la patate de canapé qui regarde infopublicités sur le dernier exercice abdominal, la plupart des gens se rendent compte qu'il faut un certain effort d'avoir une forte abs. Mais combien de fois devez-vous travailler vos abdos pour de meilleurs résultats? Anna Grim du Right Stuff Gym a la réponse.
«Idéalement, nous travaillons les muscles du tronc toute la journée», dit Anna Grim entraîneur personnel. "Les abs devraient être serrés et engagés à maintenir une bonne posture, si la marche, debout ou assis." Elle suggère en tirant dans vos abdominaux tout au long de la journée. Ce petit effort conscient aidera à renforcer les abdominaux et aplatir le ventre. Mais pour les vrais résultats, vous devez ajouter l'entraînement en force.
La clé de la formation de la force est "surcharge" le muscle --- il travailler jusqu'à l'épuisement avec le poids ou la résistance --- suivie d'une période de repos. Au cours de la période de repos, en général 24 heures, les fibres musculaires se reconstruire et deviennent plus grands, de plus en plus forte et plus efficace qu'auparavant l'effort.
Tout comme vous construisez vos biceps en soulevant le poids ou l'ajout de la résistance, vous renforcez vos muscles abdominaux en les utilisant pour soulever le poids de votre corps. Dans craquements traditionnels, par exemple, le travail de abs pour soulever le poids de la partie supérieure du torse et la tête. Pour de meilleurs résultats, effectuer l'entraînement en force ab exerce tous les autres jours.
Allongée sur le dos, la colonne vertébrale pressé à l'étage, ABS étroitement engagé, les genoux pliés. Vos bras sont le long de vos côtés. Dessinez vos genoux vers votre poitrine et respirer naturellement. Apportez votre talon droit sur le sol dans un mouvement lent contrôlé. Revenez à la position genou plié. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Essayez d'effectuer 20 répétitions. Ne vous découragez pas si il est difficile au premier abord. Avec une pratique régulière, vos abdos se renforceront.
Allongez-vous sur votre dos, comme Débutant Ciseaux, les muscles abdominaux en tirant votre colonne vertébrale à l'étage. Dessinez vos genoux vers votre poitrine puis étendre vos jambes, les orteils pointés, au plafond. Gardez les jambes droites, dos plat, et de continuer à respirer naturellement. Lentement et avec un contrôle, apportez votre jambe droite sur le sol. Ne laissez pas votre dos arc et garder les deux jambes droites, les orteils pointés. Apportez votre jambe droite en arrière à la position de départ avec bout pointu au plafond. Répétez avec la jambe gauche. Votre but est de deux séries de 20 avec une posture parfaite.
Une fois que vous aurez maîtrisé les Ciseaux intermédiaires, défier vos abdos. Allongée sur le dos, les abdominaux serrés, les orteils pointés vers le plafond. Cette fois, au lieu d'apporter vos jambes sur le plancher un à la fois, apportez-les au plancher ensemble, permettant à votre abs pour soulever et abaisser le poids des deux jambes. Soyez sûr de garder abs engagés et le bas de votre dos appuyé au sol. Optez pour deux séries de 20. "Vous pouvez rencontrer pression ou une sensation de brûlure," dit Grim. "Cela est OK, mais une douleur aiguë peut être un signe d'une lésion musculaire." Ne pas travailler au point de la douleur.