August 26
Obtenir un bon entraînement pour votre fessiers est facile lorsque vous utilisez, des exercices composés lourds tels que les squats, deadlifts, deadlifts jambe droite et les «bonnes matin." Les exercices composés lourds ont également l'avantage de côté de vous donner un entraînement presque plein-corps, car les deux squats et accroupir utilisent plus de 70 pour cent de la musculature totale de votre corps. Joué intelligemment et en toute sécurité avec le poids lourd, ces exercices vont rapidement renforcer et tonifier votre chaîne postérieure entier.
Squats sont appelés le roi d'exercices pour une bonne raison. Ils ont frappé le plus grand nombre de muscles de votre corps et si vous avez un seul exercice que vous pouvaient faire et toujours attendre à obtenir grand et musclé, squats seraient il. En plus vraiment frapper les fessiers, les squats ont également l'avantage de frapper vos quads, ischio-jambiers et le noyau. Pour mettre l'accent sur vos fessiers, prendre une position large avec vos pieds de plus que la largeur des épaules. Assurez-vous accroupissez assez profonde pour que vos cuisses soient parallèles au sol. La meilleure façon d'apprendre la technique consiste à placer une boîte solide ou un tabouret dans le rack squat qui vous permet de frapper parallèle. Gardez la tête haute, vos tibias verticale en tout temps, poussez vos genoux vers l'extérieur lorsque accroupi, et poussez vos fesses en arrière et vers le bas jusqu'à ce qu'il entre en contact avec le banc. Un mot d'avertissement: Contrôlez votre descente et ne vous laissez pas rebondir sur la boîte vous accroupir pour.
Deadlifts sont un autre exercice important qui frappe un nombre étonnamment élevé de muscles. Deadlifts sont plus ischio-jambiers et fessiers vs dominante quads pour les squats. Deadlifts vont également travailler votre coeur, votre grip, votre dos et vos pièges. Deadlifts sont très faciles à réaliser et sont beaucoup moins exigeants que techniquement un squat lourd. Il suffit de placer la barre en face de vous sur le sol, accroupir, en gardant votre poitrine et la tête et le dos voûté, saisir la barre avec les deux mains, puis levez-vous tout en maintenant sur la barre. Gardez vos bras tendus en tout temps et ne pas essayer de les fléchir de lever la barre plus haut, sauf si vous voulez risquer un biceps déchiré. Aussi, assurez-vous que vous ne laissez pas le bas du dos à tour à tout moment.
Deadlifts jambe droite sont une variation sur le soulevé classiques. Ils enlèvent plus de l'utilisation des quads du mouvement et comptent davantage sur vos muscles ischio-jambiers et des fessiers. Tout comme son nom l'indique, il est juste comme un soulevé sauf que vous gardez vos jambes droites tout le temps. Non verrouillé, mais droite. Encore une fois, il est impératif que vous gardez votre dos arqué à travers l'ensemble de votre gamme de mouvement. Aussi, pour vraiment frapper les fessiers et les ischio-jambiers, serrer vos fessiers ensemble quand poussant vos hanches vers l'avant pour apporter la barre sur le sol.
Bonjours sont la finale exercice majeur Glute. Ils sont un hybride de deadlifts jambe droite et des squats. Le mouvement est très similaire à deadlifts jambe droite, mais la barre repose sur vos épaules au lieu d'être repris à partir du sol. En raison de la variation de l'effet de levier, le poids beaucoup plus léger devra d'abord être utilisé. Pour les jouer, mettre en place comme vous le feriez pour un squat, avec vos pieds de large et la barre chargé sur vos épaules. Penchez-vous à la taille, poussant vos fessiers en arrière et ne laissant vos jambes pour plier légèrement. Une fois que votre torse est proche de parallèle avec le sol, serrez vos fessiers ensemble et flex vos muscles ischio-jambiers que vous apportez vos hanches vers l'avant et revenir à la position de départ. Tout comme les autres exercices, gardez votre dos voûté tout le temps pour éviter les blessures.
Le plus grand risque lors d'une séance d'entraînement devient trop fatigué pour maintenir une bonne forme. Bonne forme est extrêmement important quand on cherche à éviter les blessures. Par conséquent, les gammes de rep inférieurs et plusieurs ensembles sont généralement mieux adaptés à l'utilisation de charges lourdes avec ces exercices. Effectuer cinq séries de cinq répétitions chacune ou huit séries de trois répétitions chacune avec un couple de minutes de repos entre les deux. La séance d'entraînement traditionnelle de trois ensembles de huit à douze répétitions par série peut être fait, et peut être très efficace, mais il est difficile de maintenir une forme parfaite pour que de nombreux représentants. Vous aussi avez seulement besoin de choisir un ou deux des exercices ci-dessus par séance d'entraînement. En raison de leur nature de tout le corps, ils vont rapidement se fatiguer vos muscles une fois une quantité adéquate de poids lourd est utilisé et en faisant tout d'eux dans une séance d'entraînement serait préjudiciable à votre capacité de récupération.