Pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire maigre, une alimentation réduite en calories doit être suivie en conjonction avec l'exercice quotidien. Sculpter le corps a besoin d'exercices cardio-vasculaires ainsi que des routines supérieure et inférieure du corps. Par la formation de différents groupes musculaires quotidienne, le corps va gagner un niveau plus élevé de la densité musculaire ,. Muscles, à leur tour, utilisent la graisse du corps pour l'énergie. Avant de commencer toute routine d'entraînement, consultez votre médecin pour assurer sa sécurité.

Cardiovasculaire

Un exercice cardio-vasculaire est une activité physique qui augmente la fréquence cardiaque. Lorsque la fréquence cardiaque augmente, la circulation sanguine est améliorée dans tout le corps, et stockés cellules graisseuses sont appelés à fournir à l'organisme l'énergie nécessaire. Cardio exercices peuvent être effectuées à la maison ou au gymnase.

Avant de commencer un exercice cardio-vasculaire, étirez vos principaux groupes musculaires, qui comprennent les jambes, la poitrine, les épaules et le dos, pour cinq minutes. Après vous avez réchauffé, commencer l'exercice en effectuant deux minutes de jumping jacks standards. Immédiatement après les pantins, courir sur place pendant deux minutes. Ensuite, effectuez 30 secondes de pantins; suivi par un 30 secondes de repos. Dernière, effectuer deux minutes d'un mouvement squat standard. Au cours de l'exercice accroupi, gardez vos pieds largeur des épaules et être sûr que votre poitrine et la tête sont orientés vers l'avant. Après cet exercice, faire cinq minutes de refroidir à porter en toute sécurité votre rythme cardiaque à la normale. Étirer tous vos groupes un à la fois musculaires, tout en prenant de grandes respirations. Répétez cet exercice cardio-vasculaire au moins quatre fois par semaine pour voir les résultats.

Haltérophilie

Vous devriez faire quelques exercices d'haltérophilie au moins cinq fois par semaine pour sculpter votre corps vraiment. Pour les exercices suivants, vous aurez besoin d'haltères ainsi que d'un banc de musculation, si disponible. Si un banc de musculation ne sont pas disponibles, vous pouvez effectuer la plupart de ces exercices soit sur une chaise stable ou sur le sol.

Ne jamais utiliser un poids qui est trop lourd, car cela peut causer des blessures aux articulations ou aux fibres musculaires réels. Si vous voulez construire de grands groupes musculaires, denses, choisissez un poids lourd qui fatiguer vos muscles dans les deux séries de 15 répétitions. Pour créer la masse musculaire maigre, choisissez un poids plus léger, et d'effectuer trois séries de 20 répétitions pour chaque mouvement.

Poitrine, groupes d'épaule et les triceps musculaires: Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères et un banc de musculation. Si vous ne disposez pas d'un banc de musculation, faire ce mouvement sur le sol avec un oreiller sous chaque coude de soutien.

Lay à plat sur le banc (ou le sol) sur le dos, et appuyez sur le bas du dos dans le plancher. Apportez les haltères à vos côtés pour que vos pouces pointent vers l'autre. Lentement appuyez sur les haltères vers le plafond, et interrompre le mouvement avant que vos coudes sont complètement sortis. Apportez les haltères vers le bas vers votre poitrine; répéter pour un total de 15 répétitions et d'effectuer deux à trois séries.

Biceps: Choisissez un poids qui est confortable, mais difficile. Levez-vous et maintenez les haltères avec vos pouces orienté vers l'extérieur et vos paumes face à vous. Créer une légère courbure dans vos genoux pour enlever une pression inutile de votre bas du dos. Dans un mouvement contrôlé, contracter vos biceps, et, tout en gardant vos coudes collés au côté, recourber les haltères vers vos épaules. Pause au sommet de ce mouvement pendant deux secondes avant d'abaisser soigneusement les poids vers le côté de vos hanches. Répétez cet exercice pendant 15 à 20 répétitions avec un objectif de deux à trois séries.

Retour et inférieure du corps: Cet exercice engage les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fesses et le bas du dos groupes musculaires. Pour cet exercice, choisissez un poids qui est difficile, mais pas trop lourd.

Tenez les haltères directement en face de vous avec vos paumes vers votre corps et vos pouces face de l'autre. Gardez votre dos aussi droit que possible et votre poitrine vers l'avant. Pliez légèrement les genoux, et apporter votre poitrine vers le sol; seul votre supérieur doit être en mouvement. Redressez lentement votre dos jusqu'à ce que vous êtes debout en position neutre. Répétez ce mouvement 15 fois avec un objectif de deux ensembles.