January 3
Échauffement vos muscles devrait être un élément essentiel de votre programme de course. Les exercices qui réchauffent les muscles préparer votre corps pour l'exercice et de réduire vos risques de blessures, car ils augmentent la quantité de liquide synovial dans les articulations. Routines d'échauffement prennent généralement seulement cinq à 10 minutes à remplir et à offrir de grands avantages en retour.
Bon vieux exercices de callisthénie façonné sont un moyen efficace pour préparer votre corps pour un entraînement de course. Pantins sont un aliment de base d'exercice qui peut obtenir votre cœur de pompage et de réchauffer vos muscles. Saut à la corde exercices sont aussi un moyen de se réchauffer avant une course. Saut à la corde pendant trois à cinq minutes avant une séance d'entraînement sera obtenir votre fréquence cardiaque et vos articulations lâche. Courir en place à un rythme modéré pendant cinq minutes avant un long terme sera un échauffement efficace pré-terme ainsi.
Des exercices d'échauffement dynamique taxent le corps et sont effectuées dans les mouvements en rafale rapide. La plupart des formations militaires comprend un programme dynamique warm-up qui aident à préparer le corps du soldat au combat. Fentes reculons sont effectuées en plaçant vos mains sur vos hanches et se fend dans une direction vers l'arrière, à la place de la fente traditionnelle avant. Alternez vos jambes et gardez votre corps en mouvement constant. Continuer sur une distance d'environ 25 verges, tourner autour et répéter pendant deux sets. Squats militaires sont conçus pour réchauffer le corps en utilisant le plus grand groupe de muscles du corps, les quadriceps. Stand avec vos mains sur votre tête, vos pieds largeur des épaules et déposez votre corps dans une position accroupie de 90 degrés. Levez remonter à la position de départ et répétez l'opération pour 25 répétitions.
Les exercices d'étirement sont un must dans la routine d'échauffement de tout athlète. Selon Bodybuilding.com, deux types d'exercices d'étirement sont utilisés passive et active d'étirement. Des exercices d'étirement passifs utilisent une force extérieure pour aider votre corps à atteindre un tronçon vous auriez autrement ne pas être en mesure d'atteindre. Avoir un partenaire pousser votre jambe plus profondément dans un tronçon est un exemple de l'étirement passif. Étirement actif ne nécessite pas une autre force et utilise vos propres muscles pour atteindre la motion gamme-de-désirée. Des exercices d'étirement passifs sont probablement les plus connus et utilisés plus souvent, mais l'étirement actif a été trouvé pour réduire les blessures et améliorer la performance athlétique. Peu importe le type d'exercices d'étirement que vous préférez, des exercices d'étirement doit être effectué avant une course, ainsi que par la suite. Des exercices d'étirement comme un étirement à la cuisse, où vous étendez votre jambe en face de vous et levez votre pied afin que votre talon touche le sol. Penchez légèrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre jambe. Remplissez cinq à 10 étendues sur chaque jambe et un suppléant. Étirer le muscle quadriceps sur le devant de la jambe peuvent prévenir les blessures. Debout sur un pied, pliez le genou opposé et fléchir votre jambe derrière vous. Saisissant votre cheville avec votre main, fléchir votre talon de vos fesses et maintenez le déménagement. Exécution de cinq à 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe va aider à étirer les quadriceps et de préparer votre corps pour une course.