Comme un coureur expérimenté, vous êtes probablement à la recherche de terminer la course de 10 km avec un temps plus rapide qu'auparavant. Réglage de votre programme d'entraînement pour construire votre vitesse et l'endurance est important pour atteindre cet objectif. Stretching, soulever des poids, la formation croisée, consécutive rythme, la vitesse en marche et, surtout, de repos, ont tous besoin d'être une partie de l'horaire de formation de huit semaines menant à la journée de la course de 10 km.

Instructions

•  Créer un programme de formation de huit semaines qui augmente votre vitesse et l'endurance chaque semaine jusqu'au jour de la course de 10 km. Rappelez-vous de programmer dans un jour de repos. Votre corps et l'esprit ont besoin de ce temps pour récupérer afin de préparer pour la semaine prochaine de la formation. Il n'a pas d'importance quel jour vous planifiez le reste, mais assurez-vous de laisser un jour par semaine pour le rajeunissement.

•  Exécutez trois à six miles de trois fois par semaine avec l'entraînement en force. Commencez avec trois mille pistes les lundis et mercredis. Augmenter quatre miles dimanche. Au début de chaque semaine, augmenter les courses par un mile. À la fin de la quatrième semaine, exécutez la longueur d'une course de 5 km. Pendant cinq semaines à travers sept, continuer à augmenter votre course par un mile. Par semaine huit exploités la longueur de la course de 10 km.

•  Augmenter le montant que vous exécutez deux fois par semaine. Ne pas ajouter quelque chose de supplémentaire dans votre formation sur ces jours. Prenez deux jours pour se concentrer sur votre course, votre technique et comment votre corps se sent.

•  En milieu de semaine, faire une course de tempo et de commencer avec 35 minutes de la première semaine jusqu'à ce que la semaine de sept vous êtes à 50 minutes. Une piste de tempo est lorsque vous faites une course régulière, sans interruption, de plus en plus dans le milieu à près de rythme de course, puis ralentir vers la fin de la course. Alternez le tempo de fonctionner avec la vitesse de formation au cours des semaines un à huit. Vous pouvez faire de la formation de la vitesse où vous voulez; la chose importante à retenir est que vous travaillez pour augmenter votre vitesse avec chaque jour qui vous exécutez sorte que le jour de la course, vous pourrez terminer votre meilleure vitesse.

•  Horaire deux jours de repos avant le jour de la course.