March 5
Les muscles de votre cou sont responsables de soutenir, le déplacement et orienter votre tête. Votre tête peut aller de l'avant, en arrière et côté à l'autre ainsi que de rotation. Ton cou est également un maillon essentiel entre la tête et la colonne vertébrale cervicale dans l'établissement une bonne posture. Parce que votre colonne vertébrale effectue une variété de mouvements dans les activités sportives, votre cou est constamment en mouvement et l'ajustement pour maintenir l'orientation correcte de votre tête. En renforçant votre cou par exercice, vous pouvez réduire le risque de blessures à des activités physiques ainsi que d'améliorer votre posture.
Les exercices isométriques pour la force du cou peuvent être effectuées n'importe où et sans équipement. Tout en travaillant au bureau, vous pouvez les faire à votre bureau. En mettant votre main sur votre tête, vous pouvez appliquer une légère résistance pour contrer la flexion du cou, l'extension ou la rotation, selon "The Journey: Prenez le chemin de la santé et de remise en forme" par Paul Scheatzle. Par exemple, placez vos doigts sur le dos de votre tête et pousser doucement vers l'avant. Laissez votre tête pour répondre à la résistance pour environ 10 à 20 secondes. Pour un exercice de flexion du cou, appuyez sur vos majeur et l'index à l'espace entre vos yeux. Résistez à la pression de vos doigts avec votre cou et la tête.
De la même manière que vous souhaitez faire des sit-ups pour renforcer vos abdominaux, vous pouvez effectuer des boucles de conditionner votre cou, selon l'article de la chiropratique Groupe Rochester "Exercices et étirements pour améliorer la santé de cou." Lie couchée sur le sol avec un plié serviette sous votre tête. Glissez vos mains, paumes vers le haut, sous vos fesses pour garder vos omoplates ensemble et tirées vers le bas. Rentrez le menton et soulevez lentement la tête. Garder votre menton rentré, baisser la tête en arrière à la position initiale. Répétez la boucle du cou à la fatigue musculaire.
Vous pouvez utiliser des bandes élastiques, poids libres, des machines ou de poulies avec un harnais de tête pour renforcer votre cou, selon «Getting Stronger: Weight Training for Sports" par Bill Perle. Par exemple, coucher face contre terre sur un banc et maintenir une plaque de poids sur l'arrière de votre tête. Votre cou et la tête doivent pendre au bout du banc. Levez la tête, puis de nouveau dans un mouvement lent et un arc électrique. Abaissez la tête en arrière à la position initiale. Vous pouvez également déplacer votre tête vers la droite, puis à gauche, en utilisant le même mouvement d'arc contrôlée. Pour travailler les muscles du cou avant, vous pouvez vous allonger sur le dos sur le banc et placez la plaque de poids sur votre front. Soulevez lentement et abaisser votre tête pour conditionner les muscles à l'avant de votre cou.
Combler exercices permettront de renforcer les muscles de la face, de côté et à l'arrière de votre cou, selon Perle. Par exemple, à genoux sur un tapis et plier au niveau des hanches. Placez le haut de votre tête sur le tapis, en formant un triangle avec votre corps, les fesses à l'air. Croisez vos bras sur votre poitrine. Étendez vos jambes, soulever vos talons sur le sol et l'équilibre de votre corps inférieur sur les boules de vos pieds. Votre poids doit être réparti uniformément entre votre tête et les pieds. Travailler votre cou en faisant rouler la tête d'avant en arrière et de gauche à droite. Tourner lentement votre corps au fil de sorte que votre torse face au plafond et votre dos est voûté. Abaissez vos talons afin que vos pieds sont à plat sur le sol. Répétez les mouvements de roulis de la tête - avant, en arrière et de gauche à droite - en position de pont.
Toujours effectuer un échauffement de cinq à 10 minutes d'activité aérobique légère pour élever la température de votre corps et obtenir vos muscles prêts à exercer.
Quand vous faites des exercices pour renforcer votre cou, il est impératif que vous utilisez bonne et due forme afin de ne pas blesser votre cou et le dos; ce sont les domaines qui sont les plus à risque de blessure. Si votre formulaire à des exercices de renforcement du cou commence à se détériorer en raison de la fatigue, arrêtez l'exercice. Aussi, éviter les exercices plus avancés, tels que le pont, jusqu'à ce que vous sentez que votre cou est assez fort pour gérer les demandes de l'exercice. Si vous ressentez de la fatigue du cou tout en faisant des exercices impliquant des poids, réduire la quantité de poids ou renoncer à l'exercice. Lors de la récupération d'une entorse du rachis cervical, ne jamais faire des exercices du cou qui font pression sur vos disques vertébraux ou la colonne vertébrale. Toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice, surtout si vous avez été ou êtes blessé en aucune façon.