February 20
Un retour douloureux est un phénomène assez commun - les Instituts nationaux de la santé estime qu'un quart des adultes américains souffrent d'au moins un jour de maux de dos dans une période de trois mois. Sédentarité contribuent à l'alignement de la colonne vertébrale pauvres, courtes, les muscles serrés et le manque de flexibilité et qui vous met à risque plus élevé de blessures au dos. Simples étirements réguliers peut contrer une colonne vertébrale rigide sans insister sur votre dos.
Ajouter étirement à toutes vos séances d'entraînement, mais ne négligez pas votre temps de préparation. Allongement un muscle froid pourrait conduire à une souche ou une déchirure, donc réchauffer avec quelques aérobic lumière avant retour étend à augmenter le flux sanguin vers les muscles et augmenter votre amplitude de mouvement. Rappelez-vous de respirer et ne pas rebondir. Respirer dans un tronçon détend les muscles tendus et tenant un léger étirement pendant 10 à 30 secondes les allonge. Étirements balistiques - rebondir à augmenter l'étirement - peut effectivement conduire à un dommage et qu'il vaut mieux éviter. Unkink votre bureau lié retour en atteignant les frais généraux élevés, laçage vos doigts ensemble et d'étirement et légèrement vers l'arrière. Dirigez vos mains vers le plafond et vos omoplates vers le sol pour desserrer le haut du dos.
Prenez quelques minutes chaque jour pour étirer votre colonne vertébrale avant de travailler à la renforcer. MayoClinic.com recommande quelques mouvements simples qui sont pas de douleur, tout le gain. Lancer sur le sol, couché sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat. Tirez une jambe à la fois dans votre poitrine avec les deux bras. Avez-droite, puis à gauche, puis deux et répéter deux ou trois fois. Retour à genoux pliés, la position des pieds-sur-le-sol, puis garder les deux genoux ensemble, les omoplates sur le sol pendant que vous roulez genoux d'un côté, se tordant à la taille et tenir une partie profonde genoux-au sol pendant environ 30 secondes. Rouler jambes en arrière et de l'autre côté, sentant la torsion dans votre tour de taille et le bas du dos.
Ischio-jambiers serrés peuvent jeter votre bas du dos hors de l'alignement et de contribuer à le haut du dos et de l'épaule arrondi. Protégez votre dos en concentrant l'attention sur vos abdominaux et les cuisses dans un, assis penchez contrôlée. Asseyez-vous sur un tapis ou sur le sol avec les jambes étendues, les pieds fléchis et le dos de haut. Détendez vos épaules que vous contractez vos muscles du tronc et d'étendre vos bras vers l'avant à hauteur d'épaule. Atteindre vos orteils sans effondrer le dos ou désengager de votre abs - ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher vos orteils. Sentir l'étirement dans vos muscles ischio-jambiers et se déplacer lentement dans le virage avant et en arrière à la verticale de cinq à 10 fois. Le tronçon permettra d'approfondir naturellement au fil du temps que vos muscles ischio-jambiers allongent et le noyau contrat renforce le bas du dos.
Yoga offre de nombreuses poses douces pour étirer et de contre-étirer la colonne vertébrale. Essayez Cat-Vache sur vos mains et les genoux pour arche votre dos comme un chat de sifflement puis d'inverser le mouvement, la levée de votre coccyx et votre tête pour former le affalé dos d'une vache. Respirez régulièrement que vous transférez en douceur d'arc à la courbe, sentant la libération de votre colonne vertébrale. Cat-Vache lubrifie et envoie nutriments aux disques spongieux entre les vertèbres dos pour maintenir votre colonne vertébrale souple et saine. Orientée vers le bas Dog vise le haut du dos et les épaules, comme vous étirer fortement des talons aux hanches articulées, en baisse de un dos droit et par les bras et les mains tendues. L'ensemble du dos du corps est tendue, des chevilles travers veaux, ischio-jambiers, les fessiers, dos et les bras inférieur et supérieur. Appuyer sur les palmiers dans le sol et les hanches vers l'arrière permet de garder le dos alignés dans la pose.