February 1
Exercices pour le dos et les épaules sont généralement effectuées ensemble. Vous pouvez effectuer ces exercices à la maison avec des haltères ou dans un club de santé. Renforcer les épaules est important pour les mouvements du bras et d'éviter la dislocation. Retour exercices impliquent une grande zone de muscle. Le dos est responsable de la stabilisation de notre corps et de la tête ainsi que les mouvements quotidiens.
Toujours réchauffer vos épaules et le dos avant d'effectuer tout exercice. Suivez votre échauffement avec quelques étirements pour chaque groupe musculaire. Si vous effectuez un exercice en position debout, gardez vos genoux légèrement pliés avec vos muscles abdominaux contractés pour soutenir votre position. Vous devriez être en mesure d'effectuer huit à 12 répétitions pour chaque exercice, avec les deux derniers à quatre répétitions sentiment difficile. Ne jamais exercer avec un poids que vous ne pouvez pas déplacer de manière contrôlée. Si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée d'utiliser un poids plus léger. Cesser le dos et l'épaule exercices si vous ressentez une douleur. Si la douleur ne disparaît pas lorsque vous arrêtez l'activité physique consulter un médecin.
Avant lève: Stand avec vos pieds largeur des épaules tenant en dehors d'un haltère dans chaque main. Gardez vos bras tendus et augmenter les poids en face de votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ
Élévations latérales: commencer dans la même position que l'augmentation avant. Soulevez lentement les poids sur les côtés de votre corps jusqu'à ce qu'ils soient même avec vos épaules. Lentement abaisser le poids à la position de départ.
Presse épaule: Lancer dans la position debout avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids en face de vos épaules et les coudes pliés à votre taille, paumes vers l'avant. Soulèvent les poids poussant en tête par vos épaules. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont presque complètement droite. Abaissez lentement les poids revenir à vos épaules.
Y-Press: Le Y-presse commence exactement la même que la presse de l'épaule. Au lieu d'appuyer directement dans l'air, pousser les poids vers l'extérieur que votre étendre jusqu'à. La motion que vous créez sera ressembler à un "Y" lorsque vous êtes au sommet du mouvement.
Bras Row: Commencez avec une haltère dans votre main droite. Agenouiller avec votre genou gauche sur un banc vous soutenir avec votre bras gauche. Gardez le dos droit et parallèle au plancher. Laisser le poids de votre bras droit de pendre en dessous de vous et à côté de la table. D'une manière contrôlée, augmenter le poids vers votre cage thoracique. Revenez à la position de départ. Assurez-vous d'alterner bras après tous les huit à 12 répétitions.
Pull-ups et Chin-ups: Ces exercices améliorent vos muscles latissimus dorsi qui se trouvent sur vos côtés et se prolongent dans votre dos. Effectuer un pull-up standard avec vos mains généraux et vos paumes vers l'extérieur. Sournoises et proches adhérence chin-ups sont aussi de grands exercices pour le dos. Placez vos mains sur une barre de chin-up afin que vos paumes face à votre corps. Déplacez vos mains de la largeur des épaules à la largeur du menton pour la variation.
Assis Rangée arrière: Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou un banc avec un haltère dans chaque main. Penchez-vous jusqu'à ce que votre poitrine est posée sur vos genoux. Avec une légère courbure dans vos bras soulever les poids vers l'extérieur loin de vous. Au sommet du mouvement tirez vos coudes dans un peu plus de votre dos. Imaginez en serrant les omoplates ensemble lors de cet exercice.