June 17
Tout type d'activité physique est bénéfique pour votre santé dans une variété de façons. Exercice maintient votre muscles, le cœur et la solidité des os et favorise la souplesse. L'American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention ont mis recommandations minimales d'exercice pour les adultes qui sont conçus pour maintenir la condition physique et améliorer la qualité de vie. Les recommandations sont réparties en différents types d'exercice que vous devez effectuer toute la semaine.
Le CDC et AHA recommandent un minimum de 150 minutes d'exercice aérobie modérée chaque semaine. L'exercice aérobie, ou «cardio», élève votre cœur et les taux de respiration, ce qui renforce votre cœur et les poumons. Activité aérobique modérée peut inclure jogging lent, la marche rapide, le vélo sur terrain plat, l'aquagym ou tondre votre pelouse. Alternativement, vous pouvez effectuer 75 minutes de vigoureuse exercice aérobie pour répondre aux recommandations hebdomadaires minimales. Vigoureux est souvent défini comme vous pousser au point où vous ne pouvez pas parler facilement lors d'une séance d'entraînement. Courir, nager tours, des sports comme le football ou le tennis et le vélo de course sont des exemples de l'exercice vigoureux. Si vous devez, diviser le temps total en petits morceaux qui correspondent plus facilement dans votre horaire. Trente minutes par jour est idéal, mais si vous ne pouvez gérer un 10 minutes à pied avec votre chien le matin et 20 minutes de tapis roulant plus tard, ça va.
Recommandations d'exercice minimales comprennent également des activités de renforcement musculaire. Aussi appelé poids ou la musculation, des séances d'entraînement de ce genre offrent l'avantage de muscles plus forts pour soutenir votre système squelettique. Exercer des activités de la vie quotidienne tels que les enfants de levage ou d'atteindre une étagère élevée sont tous plus facile avec une force musculaire suffisante. Le CDC suggère d'effectuer un minimum d'un ensemble d'un exercice de renforcement musculaire, comme soulever des poids ou faire des redressements assis ou pompes, deux fois par semaine. Un jeu est généralement défini comme étant entre huit et 12 répétitions du même exercice. Idéalement, vous devriez travailler plusieurs groupes musculaires en une seule séance de renforcement musculaire, y compris les hanches, le dos, les bras et le ventre.
Le National Osteoporosis Foundation recommande d'effectuer des exercices d'équilibre sur une base régulière afin de réduire le risque de chutes et de renforcer vos jambes. Les personnes âgées sont plus à risque de développer l'ostéoporose, un affaiblissement des os. Les exercices d'équilibre peuvent inclure des activités à faible impact comme le yoga et le tai-chi; la fréquence de la pratique variera en fonction de votre état de santé. Exercices fonctionnels sont également une partie de l'équilibre, et comprennent à monter les escaliers et la pratique de sortir d'une chaise. Si vous avez des problèmes avec l'une de ces activités, visent à les mettre en pratique quotidienne. Sinon, vous pouvez simplement intégrer l'équilibre et l'exercice fonctionnel dans votre routine d'un couple de fois par semaine.
Consultez votre médecin si vous avez pas exercé auparavant ou si vous avez des conditions de santé sous-jacents qui font de l'activité physique difficile. Échauffez-vous avant en prenant une à cinq ou 10 minutes de marche à un rythme tranquille pour desserrer vos muscles et d'élever la température de votre corps. Effectuer des exercices d'amplitude de mouvement tels que chevilles et poignets rotations, haussements d'épaules ou le genou se penche pour démarrer votre flexibilité. Les adultes qui ont des problèmes articulaires comme l'arthrite peuvent choisir de participer à des activités à faible impact comme la marche ou la natation en eau au lieu d'activités comme la course qui mettent davantage l'accent sur les articulations.