June 17
Fentes sont une méthode populaire de l'haltérophilie. Ils ajoutent définition à vos jambes, mais mal fait ils peuvent endommager vos articulations. Forme correcte permet un exercice qui est efficace et difficile, mais ne doit jamais être douloureux. Il ya des façons de simplifier une fente pour assurer une forme correcte et façons de faire des mouvements brusques plus difficile si vous cherchez à faire progresser votre technique.
Fentes sont un excellent entraînement pour vos jambes. Vous pouvez inclure des poids ou tout simplement la résistance de votre poids corporel. L'objectif d'une fente est de travailler sur votre fessier, votre fond; vos muscles ischio-jambiers, les muscles longs cours d'exécution jusqu'à l'arrière de la cuisse; vos fléchisseurs de la hanche, qui aident à contrôler la flexion de hanche; et vos quadriceps, le groupe de quatre muscles sur le devant de la cuisse juste au-dessus de la rotule. Vous aurez également un certain avantage à votre muscle du mollet, mais ce ne est pas une priorité pour une fente. Forme correcte est essentielle à une fente efficace.
Forme correcte vous permet de travailler vos jambes sans endommager l'un de vos articulations. Il existe trois positions principales dans une fente correctement exécutée: la position de départ, l'étape de l'avant dans la fente, et le mouvement de haut en bas pour terminer la séance d'entraînement musculaire réelle. La position de départ a vous debout avec vos jambes environ la largeur des épaules. Si vous tenez des poids libres, les laisser pendre à vos côtés. Pas en avant avec une jambe. Ceci est la partie la plus critique de l'exercice. Vous devez avancer une distance suffisamment longue pour permettre le mouvement de haut en bas qui vient prochain. Ensuite, pliez vos genoux et se déplacer vers le sol. Gardez plusieurs articles critiques à l'esprit ici: Votre but est de garder votre torse droit en tant que votre genou arrière se déplace vers le sol, mais ne touche pas le sol, et comme vous pliez votre genou avant, vous devriez être en mesure de voir vos orteils avant à chaque fois. Remonter et revenir à la position de départ.
Il ya quelques variations de la fente standard décrit ci-dessus. Si vous avez de mauvais genoux et sont préoccupés par l'étape initiale, vous pouvez simplement sortir et complète de 8 à 10 répétitions de haut en bas avant de revenir à la position de départ. De cette façon, vous éliminer une grande partie du potentiel de faire des mouvements brusques de façon incorrecte. Vous pouvez également placer vos jambes dans ce qu'on appelle une position de "poutre". Ceci est quand une jambe est empilé plus directement en face de l'autre jambe comme si vous êtes sur une poutre d'équilibre. Ce type de fente nécessite la même forme de base, mais va travailler votre muscle moyen fessier (le milieu de votre bas) ainsi que votre coeur pour aider à maintenir votre équilibre.
Vous pouvez tenir des poids à la hauteur des épaules, mais cela est seulement recommandé pour les exercices avancés car il peut jeter votre solde. Vous pouvez également maintenir une barre de poids sur vos épaules si vous préférez. Mais assurez-vous de reposer la barre sur le haut des épaules et votre cou. Pour rendre l'exercice plus efficace, le faire lentement, à un compte de 4 que vous inférieur et 4 que vous soulevez back up. Si vous commencez à vous sentir vos genoux endoloris, vérifier votre forme et d'étendre votre pied vers l'arrière pour élargir votre position. Assurez-vous d'engager votre coeur (tenir dans votre abdomen et tenir avec une bonne posture) avant de commencer l'exercice. Ceci aide à maintenir la stabilité au cours du déplacement.
Il est absolument essentiel que vous voyez vos orteils à l'avant comme vous pliez votre genou. Si votre genou avant étend sur vos orteils, vous pouvez endommager votre genou. Et jamais incliner vers l'avant lorsque vous faites une fente car il provoque vous pencher trop en avant, ce qui pourrait nuire à votre genou ainsi que le bas du dos.