January 3
Tout d'abord - petits muscles ne sont pas nécessairement les muscles faibles. Bien que les muscles se développer comme ils deviennent plus forts, la taille du muscle est déterminé par la génétique plus que la force. Envisager l'artiste martial maigre qui côtelettes travers parpaings, ou le cycliste raide dont les jambes pousser d'énormes quantités d'énergie dans les pédales. Savoir comment utiliser vos muscles est plus important que leur taille quand il vient à la force. Néanmoins, si les gros muscles sont ce que vous êtes après, la construction de la masse musculaire peut être fait avec beaucoup de travail.
Soulever des poids provoque des déchirures microscopiques dans vos muscles. Ceci est réellement bon pour vous, parce que maintenant votre corps doit reconstruire les fibres musculaires grand et plus fort pour vous protéger contre des dégâts similaires après futures séances d'haltérophilie. Gros muscles ne sont pas plus de fibres, mais plus épais. La croissance d'un organe, tel que le muscle, de l'enflure de ses cellules constituantes, en l'occurrence des fibres musculaires, est appelée hypertrophie.
Votre corps se adapte à souligner rapidement, il faut donc constamment augmenter la résistance à stimuler la taille et la force des gains. Avant longtemps, la séance d'entraînement qui vous avait tellement mal que vous ne pouviez pas sortir du lit ne sera même pas assez pour vous fatiguer. Seulement contester muscles avec progressivement plus grandes charges continueront à les décomposer afin qu'ils puissent grandir revenir plus fort. Il ya plusieurs façons d'augmenter la difficulté de votre séance d'entraînement, mais est le plus fréquent en ajoutant du poids.
Pour stimuler l'hypertrophie, vous devriez lever assez de poids que vos muscles sont complètement épuisés après six à douze répétitions («répétitions»). La chose importante est que, après votre dernier représentant, vous ne pouviez pas absolument soulever le poids une fois de plus. Formation muscles à l'échec est ce que les dommages et stimule plus la plus grande réponse hypertrophique. Soulever le poids plus d'une douzaine de fois entraîne l'endurance et l'efficacité musculaire, mais ne construit pas des muscles énormes (rappelez-vous le cycliste maigre battant les pédales pendant des heures?).
Levage autant de poids que vos muscles échouent après moins de six représentants favorise la force plus de l'hypertrophie, mais vous devriez toujours intégrer la formation bas-rep dans votre programme de renforcement musculaire. Lorsque vous soulevez des poids plus légers, vous utilisez seulement une fraction de vos fibres musculaires. Ce sont des «favoris» des fibres de votre cerveau qu'il utilise le plus souvent, en ignorant les autres. Formation avec des poids très lourds oblige votre système neuromusculaire de recruter plus de fibres musculaires à la fois. La formation bas-rep plus vous le faites, plus il est facile pour votre cerveau à "trouver" les fibres musculaires ignorés auparavant, éventuellement de les inclure dans votre répertoire quotidienne de fibres "favoris" et d'en faire des candidats pour l'hypertrophie.
Il est pas pendant l'haltérophilie, mais dans le reste par la suite lorsque vos muscles font les adaptations pour devenir grand et plus fort. Pour maximiser la croissance musculaire, vous devez leur donner le repos et suffisamment de carburant. Pour des résultats optimaux, assurez-vous que vous obtenez beaucoup de sommeil et de laisser au moins un jour entre les sessions de formation. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais, boire beaucoup de liquides, et de manger des quantités suffisantes de protéine pour donner à vos muscles les matériaux dont ils ont besoin de revenir plus grand et plus fort.