May 1
L'objectif de base d'exercices d'extension arrière ou des exercices hyperextension est le groupe de muscles du bas du dos. Les muscles dans ce domaine sont responsables de l'extension de la colonne vertébrale et des mouvements de la hanche et de l'extension. Bien que la région est faible par rapport à d'autres réseaux musculaires, effectuer des exercices pour le dos intègre inévitablement les abdominaux et les fessiers, résultant dans un type d'entraînement totale du corps. Vous pouvez intégrer dans un programme d'entraînement différentes routines qui incluent hyperextensions sur une base secondaire, parce que ces routines ont tendance à se concentrer sur d'autres groupes musculaires.
Cette routine nécessite toute votre torse à accrocher sur le bord d'un banc plat. Vous devez avoir un partenaire pour soutenir vos jambes et maintenez-les que vous effectuez répétitions, parce que le banc que vous utilisez est parallèle au sol et ne sera pas offrir solde significatif et l'amplitude des mouvements comme le ferait un banc d'hyperextension. Lancer dans une position avec vos bras croisés en face de votre corps ou placez-les derrière votre tête (similaire à la position de départ pour un sit-up). Gardez votre dos plat - arrondi elle peut conduire à une blessure au dos - et lentement se pencher en avant jusqu'à ce que vous sentez que votre ischio-jambiers étirement ou vous êtes près de toucher le sol. Inspirez en vous pencher en avant, puis expirez comme vous soulevez-vous lentement à la position de départ.
Cet exercice est à l'opposé du torse de la pendaison et se concentre sur le travail de la jambe. Commencez par vos jambes pendent le bord du banc, puis les lever jusqu'à ce qu'ils soient en ligne droite avec votre corps. Maintenez le banc de soutien et de stabilisation si nécessaire. Réduisez vos jambes et de continuer à répéter le mouvement. Gardez les jambes droites tout le mouvement pour travailler les muscles de manière efficace. Le nombre recommandé de répétitions dépend de votre programme ou niveau de forme physique exercice, mais une bonne ligne directrice est de 12 à 15 répétitions par série. Respecter la tension et effet d'étirement sur vos domaines de dos et ischio-jambiers inférieurs.
La position de départ est similaire à celui utilisé par les haltérophiles pouvoir, avec la largeur des épaules les jambes écartées (ou plus étroite, selon le poids utilisé), votre torse droit et les genoux légèrement pliés. Tenir une barre de poids en utilisant une prise en pronation et l'abaisser en fléchissant les hanches tout en maintenant la position des genoux et du dos. Continuer à avancer jusqu'à ce que le sentiment de tension sur le bas du dos et des ischio-jambiers. Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ d'un mouvement lisse, contrôlée. Inspirez en vous pencher en avant, puis expirez que vous apportez votre torse. Lorsque vous commencez cet exercice, choisissez un poids que vous pouvez facilement contrôler et qui vous permet de maintenir la forme appropriée au long du mouvement. Arrondir le dos et les mouvements saccadés peuvent entraîner des blessures. Les personnes atteintes de problèmes de dos inférieurs ne devraient pas effectuer cet exercice.
La bonne position du matin utilise également une barre de poids. Utilisez une prise en pronation sur la barre et placez-le sur vos épaules, mais pas sur le cou; il devrait être légèrement plus faible. Placez votre largeur d'épaule jambes écartées, garder votre torse droit et maintenez la tête droite. Tout en gardant les jambes fixes, pliez les hanches et le bas de votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant la barre fixe que possible tout au long du mouvement. Inspirez en vous vous penchez en avant et expirez en vous soulevez votre torse et la barre à la position de départ. Comme avec le soulevé de terre, choisissez un poids que vous pouvez facilement contrôler et qui vous permet de maintenir la forme appropriée au long du mouvement.