August 31
Ischio-jambiers serrés sont un problème assez courant, grâce aux longues heures beaucoup d'entre nous Connexion derrière un bureau. Même si vous êtes actif et athlétique, vos muscles ischio-jambiers pourraient encore utilisent probablement un peu plus d'attention - ces muscles sont très sujettes aux larmes lors d'activités sportives ou d'exercices, en partie parce que les muscles quadriceps qui contrebalancent les ischio-jambiers sont généralement surdéveloppé en comparaison. Essayer des différents tronçons ischio-jambiers va assouplir ces muscles et vous aider à éviter les blessures.
Pour effectuer les ischio-jambiers étirement assisté, vous aurez besoin soit une bande de résistance ou une serviette. Allongez-vous sur votre dos avec votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés et votre pied gauche planté fermement sur le sol. Prolongez votre jambe droite en l'air. Enveloppez la bande de résistance ou une serviette autour de la voûte de votre pied droit. Saisir chaque extrémité de la bande ou une serviette dans chaque main et tirez doucement vers le bas tout en poussant contre la bande ou une serviette avec votre pied droit. Vous devez pousser seulement au point où vous sentez que vos muscles se livrent. Essentiellement, vous devriez être en tirant avec vos mains, mais résistant à la traction avec votre pied. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues droit devant vous. Levez la jambe gauche et le plier à un angle de 90 degrés, puis le traverser sur votre genou droit et placez votre pied gauche sur le sol. Placez votre coude droit contre votre cuisse gauche, et utilisez votre coude pour pousser doucement votre jambe pliée en outre à travers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Allongez-vous sur votre dos avec les deux genoux pliés à un angle de 90 degrés. Soulevez votre jambe droite sur le sol, traverser votre jambe droite sur votre jambe gauche et reposer votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Enveloppez les deux mains derrière le genou gauche et soulevez votre jambe gauche sur le sol légèrement. Des deux mains, tirez doucement votre genou gauche près de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre cuisse droite, la hanche et fessiers. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Ce tronçon peut paraître drôle, mais il est en fait un peu un défi. Commencez par debout avec vos pieds largeur des hanches. Lentement plier plus à la taille jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, environ 8 à 12 pouces de vos pieds. Gardez vos jambes aussi droite que possible que vous atteignez l'avant. Accompagnez vos mains jusqu'à ce que vous êtes en position de planche, comme si vous vous apprêtez à faire un push-up. De là, marcher lentement vos pieds jusqu'à vos mains, essayant toujours de garder vos jambes aussi droite que possible. Essayez de faire deux séries de 8.