November 23
Il n'a pas d'importance si vous êtes un athlète ou une femme au foyer, les cuisses fortes sont essentielles à une vie saine, puisque vos jambes sont votre base de soutien. Sans fortes cuisses de nombreuses activités quotidiennes, telles que monter et descendre les escaliers ou entrer et sortir de votre voiture, serait difficile. Vous pouvez effectuer de nombreuses debout ou assis exercices cuisses de renforcement à la salle de gym tout en travaillant avec un équipement coûteux. Mais, une alternative peu coûteuse est de choisir plusieurs exercices à faire à la maison en étant couché sur le dos.
Lors du choix d'exercices les plus efficaces à inclure dans une séance d'entraînement de la cuisse, il est utile de connaître les principaux muscles de vos cuisses. Un groupe de quatre muscles faire vos quadriceps, communément appelée vos quads, et sont situés à l'avant de votre cuisse. Les quads sont contribué à l'extension de votre genou et redresser votre jambe. Courir à l'arrière de vos cuisses sont vos ischio-jambiers, un groupe de trois muscles. Les ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou et l'extension de la hanche. Les adducteurs sont un groupe de trois muscles le long de l'intérieur de vos cuisses. Ces muscles sont impliqués lorsque vous apportez vos jambes vers la ligne médiane de votre corps, comme lorsque vous serrant les cuisses ensemble.
L'élévation de la jambe est un exercice qui fonctionne et renforce vos quads efficacement. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et la position de vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Pliez votre genou gauche et de mettre votre plat du pied gauche sur le tapis. Redressez votre jambe droite, fléchir votre pied et pointez les orteils vers le plafond. Serrez vos quads et levez la jambe droite de huit à 10 pouces hors du tapis. Maintenez la position cinq secondes, abaissez lentement votre jambe sur le tapis, repos de deux secondes et répétez. Après 12 soulève la jambe avec la jambe droite, répétez avec la jambe gauche.
Avec une serviette et un sol lisse, vous pouvez cibler les muscles à l'arrière de vos cuisses avec des boucles ischio-jambiers. Lie face vers le haut sur le sol, pliez vos genoux à 90 degrés, placez une serviette sous vos pieds et de mettre vos pieds sur la serviette. Mettez vos bras sur le sol avec vos paumes vers le bas pour le soutien. Flex vos pieds, pointez les orteils vers le plafond et soulevez vos hanches 3 à 4 pouces. Tout en gardant les hanches du sol tout au long de l'exercice, redresser et glissez vos jambes en avant aussi loin que vous le pouvez, faites-les glisser en arrière et répéter 10 à 12 fois.
Renforcez vos adducteurs avec coups de ciseaux latéraux. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et de mettre vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Avec vos jambes ensemble et droit, pliez vos hanches et soulevez vos jambes à 45 degrés au-dessus du tapis. Pointez vos orteils et ouvrez vos jambes dans un "V" de large et puis fermez les rapidement. Chaque fois que vous fermez vos jambes, croix l'un en face de l'autre. Par exemple, la première fois que vous fermez vos jambes, traverser votre jambe droite sur votre gauche. La prochaine fois que vous fermez vos jambes, traverser votre jambe gauche sur votre droite. Répétez les mouvements de ciseaux de côté jusqu'à ce que youâ € ™ ai terminé 12 à 15 croisements avec chaque jambe.
Effectuer une courte, cinq minutes aérobie warm-up composé d'un jogging léger, saut à la corde ou d'une bicyclette stationnaire pour préparer vos muscles pour les exercices. Pour faire certains des exercices plus difficiles, attachez simplement sur une paire de poids aux chevilles. Si vous n'êtes pas formé dans un temps long ou si vous êtes nouveau à l'exercice, obtenir le OK de votre médecin avant de faire les exercices de la cuisse.