April 13
L'intégration d'une balle de thérapie dans vos séances d'entraînement de base augmente comment dur vos muscles doivent travailler parce qu'elle ajoute un élément d'instabilité lorsque vous faites les exercices. Vos muscles de base, qui comprennent vos abdominaux, obliques, bas du dos et les hanches, sont souvent négligés pendant la plupart des séances d'entraînement de formation de force. Prendre le temps de faire des exercices de base sur une boule de thérapie offre une série d'avantages.
En raison de son instabilité, une boule de thérapie augmente le défi d'exercices de base. Vos muscles stabilisateurs environnantes doivent travailler plus fort pour vous tenir en équilibre sur le ballon. La principale force accrue vous aidera à améliorer votre posture et vous rendre plus stable que vous effectuez des mouvements physiques. Vous serez en mesure de maintenir une position plus sûre de la colonne vertébrale quand tirer, pousser et saisir des objets sur le sol, par exemple. En raison de ces avantages, la balle de thérapie est utilisée par des thérapeutes physiques pour aider les gens à remettre en état de blessures.
Avant de commencer vos exercices de base, sélectionner un ballon de taille appropriée en fonction de votre taille. Selon l'American College of Sports Medicine, un 4'10 individuelle »et court devraient utiliser une boule de taille 30 à 35 cm. Une personne 4'8 "à 5'5" devrait utiliser une boule de taille à 45 cm. Les personnes qui se dressent entre 5'6 "à 6'0" feraient mieux avec un ballon de taille de 55 cm et une personne qui est entre 6'0 "à 6'5" devrait utiliser une boule de taille à 65 cm. La balle qui est approprié pour vous est celui qui permet de vous asseoir sur le ballon avec les deux hanches et les genoux pliés à 90 degrés lorsque vos pieds sont à plat sur le sol.
Bien que vous ne pouvez pas utiliser tous les outils pondérés, le noyau exercices que vous ferez sur le ballon de la thérapie sont toujours considérés comme des activités de formation de résistance. Vos muscles ont à surmonter la résistance de votre propre poids corporel. Par conséquent, effectuez votre séance d'entraînement de base deux ou trois jours par semaine et les jours non consécutifs. Assurez-vous que la zone où vous allez faire les exercices est libre d'obstacles dans le cas où vous perdez votre équilibre.
exercices avec ballon de thérapie qui ciblent vos abdominaux comprennent la crise, roulade avant et tuck genou. Pour la crise, allongé sur le dos sur le dessus de la balle avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis croquer droite vers le plafond. Le rouleau avant est fait à genoux sur le sol avec vos coudes au sommet de la balle en face de vous. Rouler le ballon hors loin de vous jusqu'à ce que vos hanches sont complètement droite et votre torse et les cuisses de créer une ligne droite. Ensuite, rouler la balle. Le repli du genou est effectuée en entrant dans une position de push-up avec vos tibias fixés au sommet de la balle. Tirez vos genoux vers votre poitrine faire rouler le ballon sous vos hanches puis étendre vos jambes à renvoyer la balle à la position de départ. Pour vos obliques, effectuez la crise de côté et la rotation du torse. crunch Side est comme un craquement régulier, sauf que vous vous allongez sur le côté sur le ballon avec les jambes écartées dans une position décalée de l'équilibre. Vous craquez sur votre côté. La rotation du torse est fait sur vos pieds. Tenir la balle en face de vous avec vos bras tendus et tournez votre torse gauche et à droite.
Pour cibler vos hanches et le dos, effectuer le pont, la flexion des jambes, le squat avec une balle et l'extension de la hanche. Pont se fait par couché sur le dos sur le sol avec vos talons et les veaux inférieurs au sommet de la balle. Choisissez vos hanches sur le sol aussi haut que vous le pouvez, en tenant la position de tête pendant un moment avant de les abaisser vers le bas. La flexion des jambes est similaire au pont, sauf que dans la position supérieure, vous pliez vos genoux pour rouler le ballon vers vos hanches. Pour effectuer le squat avec une balle, se tenir debout et placer la boule de traitement entre votre dos et un mur stable. Avec vos pieds placés largeur des hanches, pliez vos genoux à la baisse dans un squat tout en glissant le ballon le long du mur. Extension de la hanche est complété par couché sur le ventre au sommet de la balle avec vos jambes étendues et les pieds sur le sol. Avec vos mains derrière votre tête, se pencher en avant pour abaisser votre tête vers le sol, puis redresser remonter à revenir à la position de départ.