January 3
Perdre même quelques livres est difficile, donc une grande perte de poids est quelque chose d'être fiers. Votre corps est radicalement différente de ce qu'elle était et chaque activité que vous faites à partir de maintenant va se sentir différent. Désormais, l'accent est tonifiant vos muscles pour un corps plus ferme. Pour ce faire, commencer un programme d'entraînement en résistance.
L'American College of Sports Medicine recommande de faire la formation de résistance exercices de deux ou trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Effectuez l'une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice que vous effectuez. Reposer 30 à 90 secondes entre les séries pour permettre à vos muscles une brève reprise. Choisissez de huit à 10 exercices, un pour chaque groupe de muscles de votre corps. Modifiez les exercices tous les six à huit semaines pour éviter l'ennui et un plateau de fitness.
Commencez votre séance d'entraînement par l'échauffement de cinq à 10 minutes sur une machine cardio, comme le tapis roulant. Effectuer un menu déroulant de câble pour votre dos. Ensuite, passer sur un tapis sur le sol et effectuer des push-ups tout en se reposant soit sur vos genoux ou les orteils pour votre poitrine. Levez-vous et avec vos pieds hip-à-largeur des épaules, effectuez un squat pour vos quadriceps, ischio-jambiers et des fessiers. Prenez un ensemble d'haltères et les presser au-dessus de la tête dans un communiqué de l'épaule haltère. Tenez les haltères et de passer à une fente de marche pour vos hanches et les cuisses. Levez-vous et maintenez un haltère à deux mains sur la tête. Réduisez-les derrière votre tête et soulevez-les pour une extension de tête pour vos triceps. Montez sur une plate-forme et augmenter votre corps de haut en bas sur vos orteils pour vos mollets. Avec les haltères, effectuer une série de boucles biceps. Terminez votre séance d'entraînement sur le tapis avec des craquements de base et croque inverse pour votre abs.
Commencez avec seulement une ou deux séries de chaque exercice. Après deux à trois semaines, ajouter un ensemble et de construire jusqu'à trois jeux au total pour chaque exercice. Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions, augmenter le poids légèrement de sorte que l'exercice est difficile encore. Vous pouvez également essayer un circuit. Dans un circuit vous déplacez rapidement d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos entre chaque. Effectuez chaque exercice jusqu'à 12 répétitions, puis passer à la suivante. Cela permet de garder votre rythme cardiaque et il ne sera pas seulement contester votre endurance, il sera également développer la force. Faites le circuit jusqu'à trois fois.
Vous devez garder votre cardio afin de maintenir votre nouveau poids. Effectuer cardio au moins cinq à sept jours par semaine pendant 30 à 60 minutes. Maintenant que vous pesez moins, essayez des activités plus difficiles. Par exemple, ajouter des intervalles de jogging à votre pied et augmenter lentement le temps que vous faites du jogging jusqu'à ce que toute votre séance d'entraînement implique que le jogging. Marchez seulement pour votre échauffement et de refroidissement. Au lieu d'une machine de cycle, essayer un cours de vélo de groupe pour un entraînement plus intense.