May 21
Une partie importante de soulager le dos ou douleur à la jambe est d'inclure une routine d'étirement dans votre vie quotidienne. Le traitement de ces étendues comme l'hygiène de base aidera à augmenter leur efficacité.
Selon le Dr Peter Ulrich, dans son article sur la douleur et le renforcement de retour, à 15 minutes d'étirements par jour devraient suffire à soulager la douleur, et finalement rester sans douleur.
Stretching devrait être fait deux fois par jour pour de meilleurs résultats, non seulement quand vous vous exercez. Faites vos étirements le matin quand vous vous réveillez et encore à droite avant de se coucher pour vous rappeler de faire étirer une partie de votre routine quotidienne.
Intégrer les étirements dans votre vie est nécessaire lorsque la réhabilitation toute zone de votre corps, y compris votre dos et les jambes.
Pour tirer le meilleur parti de vos étirements, suivez ces conseils:
Echauffez-vous pendant environ cinq minutes avant l'étirement, si possible. Comme une routine possible, essayez le premier tronçon de la colonne vertébrale, puis sortir du lit, faire cinq minutes d'exercice cardiovasculaire, si cela correspond à votre programme de réhabilitation, et de continuer à les tronçons restants.
Portez des vêtements confortables. Seulement assez étirer à sentir une légère traction. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur, Pas de rebond. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes.
Faites attention à la position de votre corps pendant que vous étirez. Souvent, étirement optimal ne se produit pas parce que le corps a déplacé de sa position que vous maintenez votre étirement.
Respirez dans votre étirement. Comme vous maintenez votre tronçon, rester calme, concentré et détendu, en respirant profondément.
Pour étirer doucement votre colonne vertébrale, vous pouvez essayer ce tronçon que vous vous réveillez le matin avant de sortir du lit. Couché sur le dos, amener les deux genoux vers votre poitrine comme vous courbez votre tête et du cou vers l'avant. Enveloppez vos bras autour de vos mollets que vous vous sentez l'étirement le long de votre colonne vertébrale
A l'étage, ou sur un matelas très ferme, allongé sur le dos, les jambes étendues. Soulevez une jambe à la fois à la verticale, à l'aide d'une serviette enroulée derrière la cheville et détenus par les deux mains pour le soutien. Répéter l'opération sur l'autre jambe.
Debout sur le sol, doucement tomber en avant, essayer - mais ne pas forcer - de toucher vos doigts à vos orteils. Ce tronçon sera étirer les ischio-jambiers, qui, selon le Dr Peter Ulrich, aideront à contrôler la douleur au bas du dos.
Douleur haut du dos est souvent causée par un cou ou les épaules serré. Pour aider votre haut du dos, essayez de celles-ci:
Debout, la tête droite, pliez votre tête pour tenter - mais pas forcer - de placer votre oreille à votre épaule. Tenez, puis répétez de l'autre côté. Ensuite, déplacez doucement votre tête vers le bas, pour tenter - mais pas forcer - à placer votre menton sur votre poitrine.
Pour les épaules, essayez ce qui suit: permanent, avec les épaules détendues, hausser les épaules aussi haut que ne est pas douloureux, maintenez, puis relâchez. Maintenant, tirez les épaules vers le bas, dans le mouvement opposé, maintenez, puis relâchez.
Le tronçon de papillon est un tronçon intérieur de la cuisse. Assis sur le sol, toucher la plante de vos pieds ensemble, leur apportant aussi proche que confortable à votre entrejambe. Vos jambes forment les ailes d'un papillon. Appuyez doucement sur vos genoux sur le sol, se souvenant de ne pas induire de la douleur. Tenez, puis relâchez.
Apportez une jambe devant l'autre, en gardant la jambe pliée devant au niveau du genou et de la jambe droite en arrière. Ceci est souvent appelé la fente. Placez vos mains sur vos genoux avant pour soutenir. Tenez, puis relâchez.
Enfin, ce dernier tronçon contribue à l'équilibre et à étirer l'avant de votre cuisse. Debout droite, mettre un pied pour essayer de toucher vos fesses. Maintenez votre pied avec votre main, et soit essayer d'équilibrer, ou vous soutenir par la tenue d'un bar ou d'un meuble avec l'autre main. Maintenez la position, puis relâchez.