Cardiovasculaire efficace - ou aérobie - exercice ou la formation dépend de votre fréquence cardiaque. La mesure fondamentale utilisé comme un point de départ pour établir des types spécifiques de prestations de remise en forme de niveaux spécifiques d'exercice est connu comme votre fréquence cardiaque maximale. En termes d'exercice, le taux maximal moyen de la fréquence cardiaque plus élevée à laquelle vous pouvez exercer sans pousser votre corps delà de ses limites. Une fois que vous savez que votre taux maximum, vous l'utilisez pour déterminer des zones aérobies qui offrent des avantages précis tels que la combustion des graisses, l'endurance ou de vitesse.

Instructions

•  Utilisez la méthode développée par l'expert de la santé cardiovasculaire Sally Edwards, recommande Fit Zone. Si vous êtes un homme, commencer par le numéro 210. Puis soustraire la moitié de votre âge. Ensuite, il faut soustraire 1 pour cent de votre poids corporel. Ensuite, ajoutez 4. Le nombre résultant est votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, un homme de 45 ans, pesant £ 190 serait soustraire 22,5 à partir de 210, puis soustraire 1,9, puis ajoutez 4. La fréquence cardiaque maximale résultant serait 189.

Si vous êtes une femme, commencer avec le même 210. Soustraire moitié de votre âge, puis 1 pour cent de votre poids corporel. Le nombre résultant est votre fréquence cardiaque maximale.

•  Restez dans la zone droite, conseille Fit Zone. Une fois que vous avez calculé votre fréquence cardiaque maximale, l'utiliser correctement. Par exemple, vous devez vous exercer à 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque totale en obtenir des avantages de remise en forme du tout. Cette gamme, connue sous le nom de zone 1, est bon pour vous si vous êtes juste de commencer un programme d'exercice ou que vous êtes âgé ou hors de forme. Zone 1 formation est particulièrement utile si vous voulez perdre du poids, car il utilise la graisse comme carburant principal de votre corps. Vous allez commencer à voir les avantages de coeur réel de votre exercice si vous travaillez dans la zone 2, ou de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Parce que la Zone 2 brûle aussi de la graisse du corps stockée, elle est appelée la «zone de gestion du poids», rapporte Fit Zone.

•  Exercice dans la zone 3, ou de 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, si vous cherchez gamme de formation le plus efficace pour la forme physique cardiovasculaire global, dit Fit Zone. Voilà pourquoi il est connu comme "la zone aérobie." Formation dans cette gamme renforce non seulement votre cœur, mais aide également votre corps à utiliser plus efficacement l'oxygène. Entraînez-Zone 4, ou de 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, si vous voulez dépasser la zone aérobie et de pénétrer dans la zone dite anaérobie. Cela signifie que vos muscles ne peuvent plus se débarrasser de l'acide lactique et vous allez souffrir de la fatigue et l'inconfort. L'entraînement anaérobie est populaire auprès des coureurs de marathon et d'autres athlètes extrêmes qui doivent pousser leurs corps à la limite de rivaliser. Train dans la zone 5, ou de 90 à 100 pour cent de votre taux maximum, si vous voulez spécifiquement pour augmenter votre réponse musculaire à contraction rapide, ce qui est de savoir comment sprinters augmentent leur vitesse. Cependant, même les athlètes les plus peuvent former dans la zone 5 seulement pour de courtes périodes en raison de l'accumulation rapide de l'acide lactique.

•  Utilisez la formule de Karvonen. Une autre méthode, la formule de Karvonen utilise votre fréquence cardiaque de repos (RHR) comme une mesure essentielle. Votre RHR vous aidera à déterminer votre réserve de fréquence cardiaque (FCR), ou la fréquence cardiaque de travail. FCR est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et la fréquence cardiaque de repos (RHR). Plus la différence entre ces deux taux, plus votre FCR.

Pour utiliser la formule de Karvonen, mesurer votre rythme cardiaque au repos la première chose le matin, avant de sortir du lit. Calculez votre fréquence cardiaque de repos en comptant votre pouls pendant 15 secondes, puis en multipliant par 4. Pour utiliser la formule, soustrayez votre RHR de votre MHR. Par exemple, si vous avez un MHR de 180 et un RHR de 60, il faut soustraire 60 à partir de 180. Le résultat est 120. Pour comprendre votre taux maximum pour la formation à 70 pour cent de votre MHR, multipliez 120 par 70 pour cent. Ce nombre est 84. Alors donnez votre RHR de 60. Cela signifie que votre rythme cardiaque idéal pour former à 70 pour cent de votre capacité maximale est 144.

•  Obtenez un test de stress cardiovasculaire de votre médecin. Bien que les méthodes couramment utilisées pour le calcul de votre fréquence cardiaque maximale sont assez précis, seulement un test de stress peut mesurer votre fréquence cardiaque maximale avec une précision totale. Voilà pourquoi de nombreux athlètes d'endurance professionnels tels que les marathoniens utilisent régulièrement des tests de résistance pour évaluer leur formation et la santé cardiovasculaire.