Tonifier vos cuisses nécessite une combinaison d'exercices de résistance pour améliorer la définition musculaire tout en stimulant le métabolisme et améliorer la performance. La National Academy of Sports Medicine suggère que vous effectuez des exercices d'intégration qui forment plusieurs parties du corps ensemble dans des directions différentes, plutôt que d'isoler les muscles des jambes avec des machines d'exercices traditionnels. Une séance d'entraînement d'intégration qui utilise votre poids corporel pour la résistance est fourni ci-dessous. La méthode de l'intégration vous aide à économiser du temps d'entraînement et de dépenser plus de calories que la méthode d'isolement. Attendez-vous à former trois jours non consécutifs par semaine pendant quatre à cinq semaines pour voir des résultats significatifs.

Instructions

Squat et Lunge Combo

•  Stand avec vos jambes environ la largeur des épaules, avec vos pieds vers l'avant. Levez vos bras au-dessus de votre tête et accroupir aussi bas que vous pouvez tout en gardant votre torse droit et vos genoux et les pieds en avant. Expirez et prendre du recul sans bouger de votre colonne vertébrale. Réduisez vos bras à vos côtés après vous vous levez.

•  Avancez avec votre jambe droite et se fendre vers le bas jusqu'à votre genou gauche touche presque le sol. Levez les bras en même temps que vous Lunge.

•  Préparez vos muscles abdominaux tout en se tenant en arrière et abaisser vos bras. Fente avant avec la jambe gauche. Répétez les étapes un à trois, pour un total de trois séries de cinq squats et dix fentes.

Ginga

•  Stand avec vos jambes dans la même position que dans l'exercice précédent. Utilisez des mouvements contrôlés partout. Pour commencer, pas en arrière avec votre pied droit de sorte que votre talon droit reste en place.

•  Serrez votre fesse droite brièvement et déplacez votre poids vers l'avant. Traversez votre avant-bras droit en face de votre visage sous vos yeux, avec votre paume droite légèrement face à l'avant. Balancer votre bras gauche à votre gauche.

•  Étape votre pied droit en arrière à la position de départ et pas en arrière avec votre pied gauche, en gardant votre talon gauche et serrer la fesse gauche. Traversez votre avant-bras gauche en face de votre visage sous vos yeux, avec votre paume gauche légèrement face à l'avant; balancer votre bras droit à votre droite. Penchez votre torse légèrement vers l'avant tout au long de l'exercice. Effectuez la ginga pour trois séries d'une minute chacune.

Balle Leg Curls

•  Mettez vos veaux inférieurs et les talons sur le dessus d'une balle de stabilité et de coucher sur le sol sur le dos. Mettez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut.

•  Soulevez vos fesses aussi haut que vous pouvez, tout en gardant les pieds sur le ballon. Bent vos jambes pour amener le ballon près de votre corps. Gardez vos genoux ensemble.

•  Pousser le ballon loin de vous et redressez vos jambes. Ne mettez pas vos fesses jusqu'à ce que vous avez terminé l'exercice. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions.

Conseils et avertissements

• Pensez à utiliser la technique du «circuit training" de faire cette routine plus efficace. Circuit de formation - effectuer toutes les trois exercices consécutifs avec seulement un bref repos entre les séries - est recommandé par Robert dos Remedios, auteur de "Cardio Musculation," comme un moyen de gagner du temps et de brûler plus de calories tout en améliorant l'endurance musculaire. Pour ce faire, effectuez chaque exercice, comme indiqué ci-dessus. Reposez-vous pendant 30 secondes après que vous avez terminé un cycle de trois exercices, puis répétez le circuit deux fois plus. Vous pouvez effectuer la formation de circuit de trois jours non consécutifs par semaine.
• Physiothérapeute Gris Cook, auteur de "Athletic Body Balance," vous propose de compléter votre séance d'entraînement avec d'autres activités sur les jours non-formation, comme la marche, la natation et le yoga. Cela permet à votre corps de se détendre, et améliore la mobilité articulaire et musculaire pour équilibrer vos séances d'entraînement.