August 26
Tractions sont un exercice du haut du corps renforcement efficace, mais sont également considérés comme un mouvement de niveau intermédiaire. Vous pouvez rencontrer des moments où vous êtes incapable de terminer pompes. Si vous êtes nouveau à l'exercice et pas la force pour effectuer une pushup, ou si vous avez une blessure et pompes sont douloureuses, vous pouvez encore renforcer votre poitrine, les épaules et les bras avec d'autres exercices.
• Effectuez vos pompes contre un mur au lieu de sur le plancher. Tenez environ deux à trois pieds de distance du mur, qui lui fait face.
• Placez vos mains sur le mur à hauteur d'épaule avec vos doigts vers le haut. Redressez votre dos et serrez votre estomac en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Inspirez et pliez les coudes sur les côtés que vous baissez votre poitrine et la tête vers le mur. Réduisez autant que vous êtes capable de confortablement.
• Expirez, redressez vos bras et retourner à la position de départ.
• Effectuez votre nombre désiré de séries et de répétitions. Viser à compléter une à trois séries de huit à 15 répétitions.
• Effectuer un exercice de la poitrine de renforcement en utilisant une machine banc de presse. Asseyez-vous sur le siège de la machine et régler la hauteur du siège ou jusqu'à ce que les poignées poignées sont au niveau du milieu de votre poitrine.
• Tenez les poignées qui sont parallèles au sol. Saisissez les poignées avec vos paumes vers le bas. Gardez vos coudes loin de vos côtés et à la même hauteur que vos poignets.
• Expirez, redressez vos bras et appuyez sur les poignées loin de vous. Utilisez une gamme complète de mouvement, mais gardez une légère courbure dans vos coudes lorsque votre portée est étendue.
• Inspirez, pliez les coudes et revenir à la position de départ. Un complet trois séries de huit à 15 répétitions. Utilisez un poids que vous pouvez bench press au moins huit ans, mais pas plus de 15, fois.
• Tenez un haltère dans chaque main. Lie face vers le haut sur un banc de musculation plat. Pliez vos genoux et reposer vos pieds sur le plancher ou sur une plate-forme placée sous vos pieds. Appuyez sur le bas de votre dos bien à plat sur le banc.
• Pliez vos coudes ci-dessous vos côtés et positionner les haltères près de vos aisselles avec vos paumes face vers vos pieds.
• Expirez, redressez vos bras et appuyez sur les haltères vers le plafond. Gardez une légère courbure dans vos coudes au sommet du mouvement. Autoriser les haltères à venir vers l'autre comme vous les élevez au-dessus de votre poitrine.
• Inspirez, pliez vos bras et retourner à la position de départ. Effectuer une à trois séries de huit à 15 haltère presses à renforcer votre poitrine, les épaules et les bras. Utilisez un poids que vous pouvez appuyer sur au moins huit ans, mais pas plus de 15, fois.