Avec juste un peu d'espace au sol et votre propre poids corporel, vous pouvez renforcer vos jambes sans matériel coûteux ou un abonnement au gym. Jambes contiennent beaucoup de gros muscles, et plus particulièrement les muscles de la cuisse (quadriceps), les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire), et les ischio-jambiers (muscles à l'arrière de la cuisse). Certains de ces exercices ciblent les muscles spécifiques; d'autres, comme les squats, ciblent toute la jambe.

Instructions

•  Asseyez-vous sur le sol, se penchant en arrière sur vos coudes ou les mains. Pliez une jambe et de garder le pied à plat sur le sol. Levez l'autre jambe de six à dix pouces du sol; maintenir pendant dix secondes. Levez la jambe encore six à 10 pouces et maintenez pendant 10 secondes. Répétez 10 fois. Répétez avec l'autre jambe.

•  Stand avec les boules de vos pieds sur un tabouret ou une étape à faible, avec vos talons suspendus du dos. Tenir sur un mur ou une chaise pour l'équilibre, si vous en avez besoin. Soulevez lentement et abaissez-vous. Répétez 10 fois.

•  Stand avec la distance pieds de hanches. Lentement vous abaissez comme si assis. Gardez votre poids vers l'arrière; ne penchez pas en avant. Ne pas descendre plus bas que 90 degrés. Maintenez la position pendant 10 secondes. Augmenter. Répétez 10 fois.

•  Debout, le dos contre un mur. Vos pieds doivent être d'environ six pouces de la base du mur. Lentement vous abaissez dans une position assise. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis augmenter. Répétez 10 fois.

Conseils et avertissements

• Comme le soulève la jambe devenir plus facile à faire, utiliser des poids aux chevilles ou ajouter plus de répétitions.
• Alors que vous progressez, maintenez la jambe soulève et squats pour des durées plus longues: 20, 30 ou 60 secondes.
• Alors que vous progressez, augmenter le nombre de jeux que vous faites. Faites deux à trois répétitions de chaque exercice.
• Vérifiez auprès de votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice.
• Si vous ressentez de la douleur tout en faisant l'un des exercices, arrêtez de faire l'exercice. Si la douleur persiste, consultez votre médecin ou professionnel de la santé.