May 31
Vous savez que vous avez besoin d'un bon bras pour lancer, mais saviez-vous que vous avez besoin d'un soutien égal ou plus de votre cœur et les jambes? Votre âme, ce qui signifie les muscles autour de votre tronc (ventre et le dos) et le bassin aider à donner la puissance et la stabilité de mouvement de rotation. Vos jambes sont le point de départ de la puissance de votre lancer, et peuvent aider avec une précision aussi. Les exercices d'entraînement et des exercices de musculation qui construisent votre bras, et les jambes pour noyau puissant et précis jette dans le lancer du poids et du disque. Construction de la force est une façon de lancer plus loin, l'autre étant de travailler sur votre technique.
• Faites une liste d'exercices qui peuvent être effectuées sur un côté du corps à la fois et travailler les bras, les jambes et âme. Par exemple, choisissez militaire presse, planche, et squat.
• Effectuez la presse militaire avec les bras en alternance. Tenant des haltères, amener les deux bras au-dessus de votre tête à un angle de 90 degrés. Appuyez sur une haltère, gardant l'autre bras à un angle de 90 degrés. Abaissez le premier bras et répéter avec le bras opposé. Effectuez ce mouvement jusqu'à ce que vous devenez fatigué.
• Effectuer une planche unijambiste par couché sur le ventre avec les deux pieds contre le mur. Levez-vous sur vos avant-bras et les pieds, formant la planche. Soulevez une jambe en l'air et se reposer sur le mur, mais ne pas l'utiliser pour le soutien. Tenez-le pendant 30 secondes et changez de jambe.
• Effectuer un squat unijambiste, autrement connu comme un squat de pistolet. Mettez une jambe en face de vous, en le tenant au-dessus du sol. Accroupissez-vous aussi bas que possible avec la jambe que vous êtes debout sur. Retour à la position debout et répétez. Exécutez le mouvement sur les deux jambes jusqu'à ce que vous devenez fatigué.
• Effectuez la même quantité de répétitions pour chaque exercice sur les deux côtés pour promouvoir l'équilibre et la coordination. Toujours effectuer plusieurs ensembles ou plus de répétitions que vous avez fait dans votre séance d'entraînement précédente. Bloquer les trois ou quatre jours par semaine pour l'entraînement en force, en vous donnant environ 24 heures de repos entre les sessions.
• Effectuer quatre à huit minutes de sprint intervalles basés sur votre niveau actuel de forme physique. Tir Lancer poids et du disque nécessite de courtes périodes d'intense énergie et de puissance. Ce genre d'effort est imité dans le sprint.
• Effectuez l'exercice, comme la course ou le saut à la corde, à 100 pour cent l'effort pendant 20 secondes. Arrêter et se reposer pendant dix secondes. Répétez ce cycle pour un total de quatre minutes.
• Effectuer intervalles de sprint une ou deux fois une semaine. Ne pas augmenter le temps sur le sprint, comme le lancer du poids et du disque ne nécessite pas l'endurance de force. Au lieu de cela, travailler sur l'augmentation de l'intensité de votre mouvement pendant le sprint.
• Commencez par le forage en tête. Tenir le lancer du poids à deux mains, se tenir debout sur une planche de pieds avec votre dos face à la direction que vous souhaitez lancer. Apportez le lancer du poids entre vos jambes dans un mouvement de balancement et le lancer en arrière dessus de votre tête avec de longs bras tendus. Effectuez entre 15 à 30 lancers pour l'échauffement.
• Passez à l'exercice de pivot. Tenez le lancer du poids au niveau du cou soutenu par les cinq doigts, coude soulignant. Placez votre jambe dominante à l'avant, mettre la majorité de votre poids sur cette jambe et une légère courbure dans le genou. Laissez les orteils de votre jambe d'appui reposent doucement sur le sol. Laissez votre pied dominant en contact avec le sol en pivotant dans un cercle, libérant la balle puissamment lorsque votre bras de lancement aligne avec la direction que vous souhaitez lancer. Effectuez cet exercice 10 à 15 fois.
• Terminez avec le jet forage debout. Utilisez cette exercice pour pratiquer la jeter sans rotation. Stand avec votre jambe dominante en face. Soutenir le lancer du poids avec les cinq doigts au niveau du cou, du coude soulignant. Reculez avec votre jambe d'appui, plier pour la préparation, étendre et libérer puissamment.
• Pratiquez les trois exercices et a tiré régulièrement mis jeter trois à quatre jours par semaine. De repos de 24 heures entre les pratiques.
• Pratique de la tour de saut et la rotation sans disque. Tenez-vous à l'arrière du cercle de lancer avec votre jambe d'appui à l'avant et le bras lanceur à l'arrière. Tenez vos mains droites de chaque côté de votre corps. Tournez la direction opposée de la touche pour l'élan. Tourner rapidement vers la direction du lancer, sauter sur l'autre pied et continuer jusqu'à ce que vous faites pivoter un cercle complet. Gardez vos bras tendus tout le temps. Pratiquer la rotation de 15 à 30 fois. Essayez de tourner plus vite chaque fois que vous effectuez la perceuse.
• Pratiquez tenant le disque avec le jet vertical. Maintenez le disque dans votre main avec le bord de repos dans vos quatre doigts, moins le pouce. Maintenez le disque verticalement, et de le jeter en l'air. Regardez pour vous assurer que le disque conserve une complètement verticale, rotation droite. Répétez 20 à 30 fois avec votre main qui lance.
• Pratiquer une rotation avec deux tours complets. Maintenez le disque horizontalement avec le bord de repos dans vos quatre doigts, moins le pouce. Maintenez vos bras droite de chaque côté de votre corps. Stand avec votre jambe d'appui dans la jambe avant et dominante dans le dos. Tournez votre corps la direction opposée de la touche, le balancer vers la direction du lancer et simultanément pivot, faisant deux cercles complets avec votre corps. Relâchez le disque à la fin de la deuxième cercle. Effectuez cet exercice 15 à 30 fois.
• Pratiquez une touche avec des rotations et demie, en utilisant exactement la même forme que le forage au-dessus. Effectuer toutes les trois exercices réguliers et discus lancer trois à quatre jours par semaine. De repos de 24 heures entre les pratiques.