March 28
Course à pied fournit un excellent exercice cardio-vasculaire que les individus les plus sains peuvent effectuer à 50 ans et sur. Que vous soyez un débutant, vous êtes de retour à courir après une mise à pied ou si vous voulez devenir plus sérieux sur le sport, vous avez besoin d'un plan d'ensemble si vous allez atteindre vos objectifs. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme en cours - en particulier si vous ne l'avez pas été l'exercice ou d'avoir un problème de santé - pour être sûr que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Tout le monde devrait effectuer un cinq à 10 minutes d'entraînement aérobie avant de courir. Si vous avez été inactif ces derniers temps, ajouter cinq à 10 minutes de plus à votre warm-up. Une fois que vos muscles se sentir lâche, faire quelques étirements dynamiques avant de commencer à courir, en se concentrant sur vos quads, ischio-jambiers, les fessiers, les muscles fléchisseurs de la hanche et des veaux.
Si vous êtes un débutant, commencez votre formation en alternant jogging ou la course à la marche. Augmentez graduellement la durée et l'intensité de votre Jogging / courir et de réduire votre temps de marche. Par exemple, "World Runner" le magazine suggère un programme de huit semaines dans lequel vous vous entraînez six fois par semaine pendant 30 minutes par session. Effectuer quatre jours la course / marche de semaine et deux jours de marche de récupération pour les six premières semaines. Remplacer un jour de récupération avec une séance d'entraînement course / marche pour les deux dernières semaines. Commencez la première semaine en exécutant pendant une minute, marcher pendant deux minutes et répéter le modèle pendant 30 minutes. Allonger progressivement les intervalles de course que vous progressez. Par exemple, à la fin de la semaine quatre, courir pendant 11 minutes et marcher pendant une minute, répéter le motif et puis exécutez pendant six minutes de plus. Vous devriez être en train pendant 30 minutes d'affilée à la fin de la huitième semaine.
Si vous êtes un coureur inexpérimenté ou récemment inactif, vous devrez peut-être plus de jours de récupération à un coureur actif. Jours de récupération sont les jours de faible intensité lorsque vous pouvez faire une séance de marche rapide pendant 30 minutes, par exemple. En règle générale, l'écoute de votre corps pour déterminer le nombre de jours de récupération dont vous avez besoin. Si vos jambes font mal au lendemain d'une séance de formation, attendez jusqu'à ce que vos jambes ne sont plus mal avant de faire un long run, conseille l'entraîneur et de l'exercice scientifique Tom Schwartz. Schwartz recommande également que 50 ans coureurs espace de leurs séances d'entraînement dures quatre à sept jours d'intervalle.
Une fois que vous avez terminé deux ou trois mois de formation de débutant, votre corps devrait être prêt pour des exercices plus avancés, tels que la formation intense d'intervalle. Ce type de formation permet d'améliorer votre vitesse et peut également augmenter votre VO2 max - la quantité d'oxygène que votre corps peut consommer par minute. La formation d'intervalle ressemble au début des séances d'entraînement course / marche d'un programme de débutant, mais vous sprint à environ 90 pour cent de votre effort maximal pendant les intervalles à haute intensité. Par exemple, effectuer des répétitions de 100 mètres par 100 mètres sprint, marcher pendant 100 mètres et en répétant le motif à travers 5 à 8 intervalles. Écoutez votre corps et de procéder à votre propre rythme. De prolonger les intervalles de marche ou de raccourcir la distance sprint à 60 mètres si nécessaire pour terminer la séance d'entraînement. Remplacez votre formation standard avec un intervalle des séances d'entraînement une ou deux fois par semaine.
Si vous avez été la formation pendant au moins 18 mois et que vous exécutez 20 à 30 miles par semaine, vous pouvez envisager une formation pour un marathon, selon le médecin et coureur de fond Anthony S. Valentine. Commencer la formation spécifique marathon au moins trois mois avant votre course. Augmentez votre consommation de 10 pour cent chaque semaine, jusqu'à un maximum de 65 à 70 miles par semaine. Valentine suggère que vous vous entraînez six jours par semaine. Sur trois de vos jours, faire 10 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire, pour un total de 30 pour cent de vos miles hebdomadaires. Sur deux de vos jours, faire 20 pour cent de vos miles, et de faire le 30 pour cent restant sur une seule journée. Marathon de formation peut vous aider à améliorer votre taux de cholestérol, VO2 max et votre santé cardiovasculaire global.