September 4
Boissons exercice de récupération commerciale peut être pratique, mais ils sont également coûteux et comprennent généralement des arômes artificiels, des édulcorants et des conservateurs. En revanche, vous pouvez préparer une boisson maison exercice de récupération rapidement avec des ingrédients nutritifs frais pour une fraction du coût. Ayez tout ce dont vous avez besoin à portée de main afin \ vous pouvez consommer votre boisson dans les 30 minutes de l'exercice. Cela aidera le tissu musculaire de réparer, restaurer les réserves de glycogène réduites et de réduire la fatigue, dit l'Université du Texas à Austin professeur de kinésiologie et d'éducation sanitaire Dr John Ivy.
Une boisson efficace de récupération de l'exercice devrait fournir 30 à 90 grammes de glucides. Au cours d'une séance d'entraînement, vous utilisez le glycogène, la forme de stockage de votre corps de glucose, pour l'énergie. Pour reconstituer votre glycogène épuisées, vous aurez besoin de beaucoup de facile à digérer, les glucides faibles en fibres post-exercice. Les bonnes sources peuvent inclure des produits à faible ou sans gras laitiers comme le lait ou du yogourt, lait de soja, miel, fruits frais ou congelés ou sirop de chocolat préparé à partir de poudre de cacao non sucré et le sucre. Une recette typique pourrait obtenir ses glucides de 10 onces de lait de soja, 1 tasse de yogourt et 1 tasse de fruits.
Votre corps a besoin de protéines après l'exercice pour réparer les tissus musculaires endommagés pendant l'activité physique, ainsi que de maximiser la capacité de votre corps à se développer de nouveaux tissus musculaires jusqu'à ce que votre prochaine séance d'entraînement. Viser à inclure 15 à 30 grammes de protéines dans votre maison boisson exercice de récupération. Les produits laitiers, y compris le lait, le yogourt ou du fromage cottage, sont des choix communs parce qu'ils doublent comme source de glucides et de protéines, mais vous pouvez également utiliser les protéines de lactosérum en poudre. Une boisson faite avec 2 tasses de lait écrémé et 5 onces de fournitures de yaourt 30 grammes de protéines.
Lorsque vous vous exercez, votre corps perd vitamines et minéraux essentiels tels que le potassium, le magnésium et de sodium à la sueur et le métabolisme énergétique. Inclure riches sources de ces nutriments dans votre boisson de récupération en incorporant des fruits ou des légumes frais, surgelés ou en conserve. Choix nutritifs typiques pourraient être les bananes, les fruits comme les fraises ou des bleuets, les oranges ou ananas. Certains experts de la nutrition sportive tels que rédacteur Peak Performance Andrew Hamilton suggèrent l'ajout d'une petite quantité de sel comme une source de sodium, bien que vous devriez éviter de le faire si vous avez une pression artérielle élevée ou êtes sur un régime alimentaire faible en sodium.
Vous pouvez choisir le lait, le lait de la plante, eau, café, jus de fruits, jus de légumes ou une combinaison quelconque de ceux-ci pour votre boisson exercice de récupération. Inclure au moins 2 à 3 tasses de liquide pour aider à remplacer les fluides que vous avez perdu tout actif. Si vous choisissez l'eau, la nutrition ESPN scénariste Kristen Drybread suggère d'ajouter une petite quantité de bicarbonate de soude, qui peuvent réduire la douleur musculaire après l'exercice. Le café peut sembler un étrange ailleurs, mais la recherche publiée dans le "Journal of Applied Physiology" en 2008 suggère que vous absorbez glucides plus rapide à partir de votre boisson de récupération si la caféine est inclus.