July 23
Un tableau d'entraînement fournit les informations dont vous avez besoin pour déterminer les quantités de poids nécessaires à l'exercice de la manière que vous désirez. Après avoir testé le montant maximum de poids que vous soulevez, puis en divisant le max et représentants dans les pourcentages, vous développez une séance d'entraînement en fonction de vos objectifs. Que votre objectif est d'augmenter votre endurance aérobie, ou augmenter votre puissance anaérobie, un tableau d'entraînement fournit les données brutes nécessaires pour développer le programme d'entraînement que vous voulez.
• Réchauffer. Avant de faire votre liste, vous devez enregistrer vos maximums. Sans une session bon warm-up, votre poids maximum pour un ascenseur va tomber à court de votre potentiel. Mettez assez de poids sur la barre de sorte que vous pouvez soulever facilement, de huit à 12 fois. Donnez-vous trois minutes pour récupérer, puis mettre la quantité de poids que vous croyez que vous pouvez max sur la barre. Tenter de mettre en place le poids une fois. Si vous échouez, enlever un peu de poids. Si vous réussissez, mettre sur un petit extra.
• Donnez-vous cinq minutes pour récupérer, et tenter un autre représentant. Si vous avez levé le poids la première fois, et a échoué le deuxième, le premier montant est votre max. Si vous avez omis la première tentative, et réussi le deuxième, le second montant est votre max. Si vous continuez à l'échec, enlever le poids jusqu'à ce que vous faites un ascenseur succès, et qui est votre max.
• Max-out chaque ascenseur principales que vous effectuez dans votre hebdomadaire work-out. Par exemple, si vous banc, propre, squat et morts-lift religieusement, et d'envisager celles puissance ascenseurs vos primes constructeurs de résistance, ce sont les ascenseurs qui appartiennent sur votre graphique. Ne pas max plus d'un ascenseur par jour. Votre tableau peut prendre quatre jours, pour une semaine, pour se développer.
• Donnez à chacun de vos primes ascenseurs sur le côté gauche d'un morceau de papier. A côté de l'ascenseur, écrivez votre max. Au-dessus de la première remontée, enjambant le haut de la page, écrire les pourcentages de ce maximum que vous voulez savoir. Ceci est où vous devez prendre une décision personnelle de l'objectif de votre régiment d'entraînement. Endurance et la résistance nécessitent un grand nombre de représentants, et un nombre relativement faible de jeux. En conséquence, vous voulez soulever 50 à 75 pour cent de votre maximum. Pour construire la puissance et l'explosivité, d'augmenter le nombre de jeux, et de réduire le nombre de répétitions, de travail avec 75 et 90 pour cent de votre maximum. Vous pouvez aussi traverser le train, quelques jours de pouvoir, quelques jours aérobies. Dans ce cas, vous aurez envie de connaître chaque pourcentage de 50 à 95.
• Multipliez votre max pour chaque remontée par la gamme de pourcentage qui correspond à vos objectifs de l'exercice. Par exemple, un levier de puissance peut choisir de faire une série de 10 répétitions à 75 pour cent de son max, une autre série de huit représentants de 80 pour cent, un autre avec six répétitions à 85 et un ensemble final à 90 avec seulement trois représentants. Pour ce faire, l'athlète va multiplier son max par .75, .80, .85 et .90. La somme de ses multiplications ira à côté de l'ascenseur, et sous le pourcentage, et qui est sa carte max.