November 25
Si vous cherchez à travailler sur vos jambes et les fessiers et êtes fatigué de les squats et les fentes traditionnelles, la fente de step-up est une excellente option à utiliser pour créer de la variété et de travailler les muscles d'une manière légèrement différente. Bien que cet exercice fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et fessiers, il est particulièrement efficace pour cibler les fessiers et muscles ischio-jambiers. Pas de poids est nécessaire pour cet exercice, mais si vous voulez ajouter une résistance supplémentaire et / ou augmenter l'intensité de cet exercice, additionnant les poids va certainement créer plus d'un défi. Il ya aussi un certain équilibre impliqués dans ces mouvements, de sorte que vos muscles de base sont également recrutés pour travailler, aussi bien.
• Configurez votre étape aérobie plateforme banc sorte que l'étape est directement en face de vous. L'étape doit être orienté de sorte qu'il est perpendiculaire à votre corps, et vous êtes face à la côté le plus long du banc.
• Réglez la hauteur de votre niveau de forme souhaitée, en tenant compte de plusieurs facteurs. D'une manière générale, quelqu'un avec des jambes plus longues peut régler l'étape de sorte qu'il est plus élevée sur le sol. Si vous êtes sur le côté le plus court (ci-dessous 5'4 ") et / ou avoir des problèmes avec vos genoux, vous devez régler l'étape de sorte qu'il n'y a pas plus de 4" sur le sol. En outre, si vous êtes un débutant, vous devez garder la plate-forme ajustée à une hauteur inférieure comme indiqué ci-dessus.
• Step up avec des poids de main, si désiré. Si vous êtes en utilisant des haltères, saisir une dans chaque main. Vous pouvez également maintenir ces poids sur vos épaules pour une plus grande résistance. Placez votre pied droit sur la partie supérieure de l'étape tout en apportant votre genou gauche, pause pendant une à deux chiffres sur le dessus de l'étape avec votre aide du genou en position "up".
• Démissionner et fente dos. Après la courte pause au sommet, amener le genou qui est levé vers le sol directement derrière le banc et ensuite reculer dans une fente sur la jambe opposée. Lors de l'exécution de la partie de fente de cet exercice, les deux pieds sur le sol, et l'étape ne sont pas utilisées. Lorsque vous effectuez une fente, le poids du corps doit être réparti à peu près également entre les deux jambes, le genou sur la jambe avant doit toujours être directement au-dessus de la cheville et ne devrait jamais être pointés vers l'avant ou sur les orteils. Si vous trouvez votre genou est pointé vers l'avant ou à venir sur les orteils, prendre un peu plus grand retour, en séparant les jambes plus loin. La jambe arrière doit être positionné avec le talon sur le sol, et le mouvement est une droite de haut en bas.
• Step up hors de la fente avec la jambe qui est à l'arrière, et de monter sur le banc. Répétez le mouvement pour huit à 12 répétitions d'un côté, puis passer à l'autre côté, et de faire un nombre égal de répétitions de l'autre côté. Vous pouvez faire jusqu'à deux autres séries de huit à 12 répétitions de chaque des deux côtés, si on le souhaite.