January 27
Le hyperexension inverse est un exercice de poids corporel dans lequel vous gardez votre corps supérieure constante que vous soulevez le bas du corps sur le sol. Faire hyperextensions inverse sans l'aide d'une machine d'entraînement nécessite soit un ballon d'exercice ou une surface plane comme un banc d'exercice qui vient à hauteur de la taille. Si vous utilisez une boule, puis l'exercice travaille principalement vos fessiers avec le soutien de vos obliques, les abdominaux et les muscles du dos. Faire de l'exercice sur une surface plate comme un banc d'exercice fonctionne ces groupes musculaires et ajoute davantage l'accent sur les muscles ischio-jambiers.
• Placez votre ballon d'exercice à côté d'un bar ou un autre objet fortement sécurisé que vous pouvez accrocher.
• Lie face vers le bas sur la balle avec votre tour de taille légèrement derrière le centre de la boule.
• Tenez la barre ou d'ancrage avec les deux mains. La barre doit être directement en face de vous.
• Pliez vos genoux afin que votre articulation du genou est à un angle de 90 degrés. Tenez vos jambes légèrement hors du sol.
• Soulevez vos jambes vers le haut tout en redressant simultanément au niveau des genoux et des chevilles.
• Retourner vos jambes pour le positionnement d'origine, flexion lentement vos genoux que vous apportez vos jambes vers le bas.
• Effectuer 15 à 20 répétitions si vous utilisez un poids qui est léger pour vous, ou d'effectuer six à huit répétitions si vous utilisez un poids lourd. Est-ce que trois à cinq ensembles de l'exercice, de repos pendant quelques minutes entre chaque série.
• Ajustez le banc d'exercice il est donc légèrement au-dessus hauteur de la taille.
• Allongez-vous sur votre poitrine avec votre corps parallèle au banc et saisir les poignées. Vos jambes doivent balancer droite, perpendiculaire au sol.
• Prolongez vos hanches pour élever vos jambes vers l'arrière et vers le haut. Gardez vos jambes aussi droite que possible pendant que vous le faites.
• Réduisez vos jambes à la position perpendiculaire.
• Maintenez une petite boule de médecine ou un sac pondérée entre vos chevilles pour augmenter la résistance de l'exercice.
• Effectuer 15 à 20 répétitions si vous utilisez un poids léger, ou d'effectuer six à huit répétitions si vous utilisez un poids lourd. Est-ce que trois à cinq ensembles de l'exercice, de repos pendant quelques minutes entre chaque série.