Avec 15,7 g de protéines et 146 calories, le tofu contient deux à trois fois plus de fer que la viande. Il a moins de protéines que la viande, mais aussi beaucoup moins de matières grasses, sans cholestérol et surtout insaturés plutôt que les graisses saturées. Le tofu est également riche en magnésium, potassium, niacine, le cuivre, le calcium et le zinc. Fabriqué à partir de lait caillé résultant lorsque le soya sont pressés, le tofu est un ingrédient polyvalent - utiliser en cubes dans les soupes et les pâtes ou émietté dans des œufs brouillés ou des sandwiches. Le tofu ferme fonctionne bien dans les sautés, où il conserve sa forme tout en absorbant saveurs.

Instructions

Tofu Remuer

•  Envelopper le tofu dans un torchon absorbant. Placez un objet lourd sur le dessus pendant 20 minutes à une heure pour presser l'excès de liquide. Utilisez une brique, une théière remplie d'eau, ou une poêle en fonte.

•  Couper le tofu en cubes et mettre de côté. Gardez les cubes en carrés d'environ un pouce afin qu'ils plus facilement conserver leur forme.

•  Couper tous les légumes en petits morceaux. Sécher les pièces à fond avec un torchon et les mettre de côté, en gardant les légumes séparés.

•  Verser 1 c. d'huile dans une poêle et faire revenir chaque légume séparément. Retirez chaque légume et le mettre de côté avant d'ajouter un autre type de légume. Commencez par des légumes qui ont un temps de cuisson plus long, comme les poivrons rouges et terminer avec des légumes à cuisson rapide, comme les haricots verts.

•  Verser 1 c. de l'huile dans la poêle et ajouter le tofu en cubes. Cuire pendant deux à trois minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le tofu commence à dorer.

•  Mélanger la fécule de maïs dans 1/4 tasse de stock pour faire une pâte. Versez ce mélange dans la casserole et cuire jusqu'à ce qu'il épaississe. Ajouter le bouillon supplémentaire, jusqu'à 1 1/4 tasses de faire plus de sauce.

•  Ajouter les légumes cuits et réchauffer pendant environ deux minutes. Assaisonner avec la sauce de soja et servir avec du riz ou des nouilles.

Brochettes de tofu

•  Appuyez sur l'excès de liquide du tofu et les couper en cubes 3/4 de pouce. de sauce de soja Verser sur le tofu et réserver.

•  Couper les légumes en gros cubes, bouchées. Ajoutez les légumes supplémentaires que vous souhaitez.

•  Placez le tofu et les légumes sur les brochettes. Autres légumes avec le tofu et laisser suffisamment d'espace à la fin de chaque brochette de vous donner à manger à tourner la broche sur le gril.

•  Badigeonner les brochettes avec de l'huile et faire griller environ 2 minutes de chaque côté. Servir avec de la sauce de soja sur le côté.

Tofu Croûtons

•  Appuyez sur l'excès de liquide du tofu et les couper en cubes 1/2 pouces. Gros cubes sont très bien ainsi.

•  Étaler la fécule de maïs sur une plaque et enrober chaque cube. Secouer l'excédent de fécule de maïs mieux que vous pouvez.

•  Faire frire les croûtons dans 2 c. de l'huile jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés. Égoutter sur du papier absorbant et servir sur des salades.

Conseils et avertissements

• Mark Bittman, auteur de "Comment cuire tout végétarien," signale que vous pouvez envelopper tofu pressé et le garder pendant un jour dans le réfrigérateur.
• Saveur votre sauce comme vous le souhaitez. Pour une sauce aigre-douce, le chef Emeril Lagasse utilise le gingembre râpé, dés d'ananas, 1/3 de tasse de vinaigre, ¼ tasse de ketchup, ¼ de tasse de sucre et ¼ tasse de bouillon de poulet.
• Soutenir l'objet pondérée que vous utilisez pour appuyez sur le tofu avec des objets de grande taille sur deux ou trois côtés de sorte qu'il ne tombe pas le tofu.
• Inonder votre poêle en faisant cuire tous les légumes à un résultat de temps dans les légumes cuits à la vapeur et doux plutôt que sautés et croquants cuits.