October 30
Vous avez acheté un abonnement au gym, enfilé vos vêtements d'entraînement et de meilleures lacé vos chaussures de course. Maintenant, il est temps de se rendre au travail. Exerçant dans le gymnase peut vous aider à perdre de la graisse et gagner du muscle à développer le corps que vous avez convoité depuis des années, mais seulement si vous exercer correctement. Mettre le pied dans une salle de gym pour la première fois peut être intimidant, mais en sachant comment mettre en place une séance d'entraînement de base, vous serez bien sur votre chemin vers le succès de remise en forme.
• Étirez vos muscles avec des étirements dynamiques avant de commencer à exercer. Vous pourriez être tenté de se l'exercice tout de suite, mais à défaut d'étirer peut conduire à des tensions musculaires. Étirements dynamiques sont étendues rapides qui aident non seulement à mettre vos muscles grâce à une gamme complète de mouvement, mais aussi augmenter votre rythme cardiaque et d'élever la température de votre coeur. Contrairement étirements statiques, que vous effectuez à la fin de votre séance d'entraînement, maintenez étirements dynamiques pour 3 à 10 secondes. Étirements dynamiques typiques incluent fentes, pouvoir sauter et les cercles de la hanche.
• Choisissez un exercice d'aérobie si vous souhaitez brûler rapidement les calories pour vous aider à brûler les graisses. Les exercices d'aérobic sont idéales à inclure dans votre régime d'entraînement car ils renforcent votre système cardiovasculaire, améliorer la santé de votre cœur et les poumons. Plusieurs appareils de musculation, y compris le tapis roulant, vélo stationnaire, vélo elliptique et machine à ramer, fournissent un entraînement aérobique. Ces machines disposent généralement des moniteurs qui vous permettent de suivre la longueur et l'intensité de votre entraînement. De nombreux gymnases offrent des classes qui fournissent des exercices aérobiques, comme le step et de danse. La quantité de temps que vous passez dans votre séance d'entraînement aérobie est en grande partie une question de préférence personnelle, mais le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine. Si vous visitez la salle de gym 5 jours par semaine, 30 minutes d'exercice aérobie pendant chaque visite vous aideront à atteindre les lignes directrices.
• Construisez vos muscles grâce à des exercices de musculation, ce qui peut prendre plusieurs formes à la salle de gym. Poids libres, des appareils de musculation et des exercices de poids corporel sont tous des moyens efficaces pour construire vos muscles, et vous pouvez adapter de nombreux exercices pour entrer dans l'une de ces trois catégories. Par exemple, vous pouvez effectuer des squats avec un appareil de musculation; avec des poids libres, comme une paire d'haltères; ou uniquement avec le poids du corps comme résistance. Évitez la tentation de se concentrer sur une seule partie de votre corps dans la formation de la force; le renforcement des principaux groupes musculaires dans tout votre corps aide à garder votre corps en équilibre. Ajouter la formation de la force de votre séance d'entraînement au moins deux fois par semaine. Exercices du haut du corps peuvent inclure boucles d'haltères et haltères hausse les épaules, les exercices du bas du corps peuvent inclure squats et les fentes et exercices de base peuvent inclure des craquements et des planches.
• Refroidir après votre séance d'entraînement avec des étirements statiques, que vous détenez pour 30 secondes et répétez quatre à six fois, pour permettre à vos fibres musculaires pour allonger suffisamment. Les étirements statiques ne pas élever votre rythme cardiaque, ce qui les rend idéales pour la période de recharge après une séance d'entraînement. Toujours étirer jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle, mais éviter d'étirer au point de la douleur. Les étirements statiques sont lents et le calme dans la nature; par exemple, pour étirer votre poitrine, debout avec vos pieds largeur des épaules, étirez vos bras de chaque côté, parallèle au sol et avec vos paumes vers l'avant, puis tirez vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'aise dans votre poitrine .