May 22
Les athlètes sont souvent concernés par un équilibre entre la perte excessive de graisse corporelle, et la préservation de la masse musculaire maigre. L'abdomen est d'un intérêt particulier pour des raisons esthétiques et de santé, la Clinique Mayo dit que les grands waistlines sont liés aux maladies cardiovasculaires. Combiner formation croisée aux côtés de bonnes habitudes alimentaires à établir un estomac garniture tout en maintenant la force.
• Remplissez une auto-évaluation honnête avant de définir vos directives d'entraînement. Regardez dans le miroir et de terminer une brève séance d'entraînement des sit-ups, push-ups, mur-siège et le jogging léger pour déterminer vos forces et faiblesses physiques.
• Décidez si vous visez pour ajouter du volume global ou d'améliorer le tonus musculaire maigre.
• Partagez vos plans avec un professionnel de la santé agréé dans le cadre d'un examen physique. Le médecin peut déterminer si votre corps est apte à l'exercice intense, ou peut même recommander que les changements de mode de vie sont obligatoires pour contrer la mauvaise santé.
• Mettez de côté le temps de travailler pendant au moins 45 minutes, trois à cinq fois par semaine dans le cadre de votre régime.
• Réduire la consommation d'alcool, les graisses saturées et les sucres raffinés qui ralentissent votre métabolisme et ajoutent du poids excessif.
• Augmenter l'exposition à des glucides complexes, des sucres naturels, et de protéines. Le National Institutes of Health affirme que les glucides et les sucres naturels devraient représenter entre 40 et 60 pour cent de votre consommation totale de calories.
• Remplacez les viandes rouges, la restauration rapide et les collations salées avec des choix alimentaires sains, y compris les poissons, fruits, légumes et grains entiers.
• Complétez votre alimentation avec des multivitamines et des shakes de protéines de lactosérum pour assurer que votre corps a accès à magasins adéquates de nutriments essentiels.
• Marcher ou courir à un rythme lent, avant d'étirer vos muscles. Étirement pendant 10 minutes pour aller se réchauffer dans la séance d'entraînement pour éviter les blessures.
• Prioriser vos exercices de musculation en fonction de la taille des groupes musculaires qui sont isolées pour les travaux de cette session à économiser de l'énergie pour pouvoir ascenseurs. Commencez vos jambes et le haut du corps séances d'entraînement avec les squats, les presses banc, nettoie de puissance et pull-ups, respectivement. Alternez entre les groupes musculaires chaque session pour le repos.
• «pyramide» vos exercices d'haltérophilie avec un warm-up et de refroidissement ensemble d'au moins 10 répétitions. Ajouter du poids à chaque jeu entre les deux - la scène au moins huit représentants pour la définition. Contrôler le poids lourd ou moins cinq fois pour ajouter de la masse.
• Étirez les muscles tendus après la formation de la force de réduire les risques de douleurs.
• Commencez exercice cardio-vasculaire à faible impact marche ou le jogging pour augmenter votre circulation sanguine et le rythme cardiaque.
• Augmenter le rythme après le warm-up pour correspondre à vos objectifs. Fonctionnant à un rythme plus rapide pour les courtes distances améliore les muscles à contraction rapide qui sont identifiés avec des cadres trapu.
• Suivez un motif course / marche de 10 à 15 minutes pour construire l'endurance.
• Rafraîchissez-vous avec lumière jogging et la marche rapide pour faciliter votre rythme cardiaque en arrière vers des niveaux normaux. Terminez 30 minutes d'exercice aérobie chaque jour.
• Remplir trois à cinq ensembles de craquements par couché à plat sur le sol et soulevant simplement vos omoplates du sol avec les bras croisés sur la poitrine.
• Laminage Alternate plus sur vos deux côtés pour terminer craquements obliques.
• Retour à couché sur le dos et maintenez vos jambes de six pouces en l'air pour les ascenseurs de la jambe en suspension. Vous pouvez également effectuer des variations de cet exercice avec la chaise du capitaine.