November 20
Améliorer votre forme en basket-ball, le soccer, le volley-ball ou de la piste a son fondement dans les sauts verticaux et horizontaux forts, contrôlée. Les exercices et des exercices pour augmenter la hauteur et la distance de vos sauts combinent vitesse, la vitesse, la gravité et l'élan pour construire votre base, renforcer vos jambes et vous préparer à remplir chaque mouvement avec succès.
• Monter et descendre les escaliers pour réchauffer votre système. Ne suffisamment de représentants à se sentir une légère brûlure, mais pas assez pour vous amener à devenir poussif ou ressentez de la douleur. Travaux d'escalier alternent avec des travaux de corde à sauter. Terminer avec des étirements d'échauffement doux des jambes; étirer à travers lentement sans rebondir ou hyperextension votre dos ou des membres.
• Conditionner vos jambes avec des exercices. Construire force globale avec les squats, en gardant votre dos et vos genoux à un angle de 90 degrés. Améliorer les quads avec des mouvements brusques qui commencent dans une position debout et appuyez sur l'avant à un angle de 90 degrés du genou avant. Renforcer les muscles du mollet avec des augmentations d'orteil qui commencent avec vous équilibrer hors d'un bloc de bois avec vos talons sur le bord. Soulevez lentement les talons jusqu'à ce que vos orteils vous tenir en place sur le bois, puis abaissez vos talons et répétition.
• Effectuer exécutant des sauts. Commencez avec un pied légèrement en avant. Prenez trois enjambées vivifiantes. Au point de la troisième foulée de toucher le sol, jetez vos bras verticalement pour gagner de levier supplémentaire. Répétez le saut d'exécution de départ sur l'autre pied, complétant 10 répétitions de deux ensembles de chacun.
• Effectuer des sauts de profondeur. Tenez-vous sur une surface solide environ 12 pouces du sol. Descendez de la surface en gardant votre torse vertical. Comme vos pieds touchent le sol, sauter aussi rapidement que possible, en utilisant des mouvements de bras qui imitent votre sport, comme un dunk de basket-ball ou un bloc de volley-ball, pour obtenir un effet de levier. Répétez 10 fois pour un ensemble.
• Effectuer échauffement et des exercices de renforcement semblables à celles pour le saut vertical.
• Effectuer bondissant de renforcer les jambes. Prenez alternatif avant étapes palier avec chaque pied dans une position dorsiflexion avec les orteils pointant vers le haut. Conduire les bras vers l'avant que vous lié pour gagner la distance. Répéter dans des ensembles de 90 à 150 pieds de long.
• Maintenir un point de mise au point que vous sautez. Fixez vos yeux au-delà du point à l'endroit où vous préférez à la terre de décollage.
• Tenez votre torse droit que vous atterrissez. Balayer vos bras vers le bas jusqu'à ce que vos mains sont alignés avec vos hanches. Exercez vos genoux à l'atterrissage et poursuivre le mouvement vers l'avant.