Le soulevé jambe droite est l'un des moyens les plus efficaces de travailler vos muscles ischio-jambiers. Imitant l'action de ramasser quelque chose sur le sol, le soulevé de terre nécessite une force énorme de vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Toutefois, si cela est fait de manière incorrecte ou avec la forme incorrecte, le déménagement peut causer des douleurs au bas du dos. Apprenez la technique de soulevé de terre adéquate pour améliorer votre ascenseur et d'augmenter la force et la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers.

Instructions

•  Stand avec vos pieds écartés de la largeur à peu près l'épaule avec vos pieds solidement plantés sur le terrain sous la barre. Vous pouvez également se tenir debout sur une plate-forme surélevée, comme un bloc de bois ou une plaque épaisse pondérée, pour augmenter la portée du mouvement de l'ascenseur et d'obtenir un meilleur étirement dans vos muscles ischio-jambiers.

•  Penchez-vous sur et saisir la barre avec une prise en pronation, puis soulevez à une position debout avec la barre couché en travers de vos cuisses. Vos mains doivent être la largeur des épaules et centrée uniformément sur la barre. Gardez vos bras verrouillés au niveau des coudes, vos genoux étendus mais pas hyper-étendue, et votre menton vers l'avant pour la durée de l'ascenseur.

•  Abaisser la barre au sol en poussant les hanches vers l'arrière. Gardez la barre près de votre corps pour un meilleur effet de levier, avec vos genoux et votre dos droites dans une position neutre plat. Abaisser la barre jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos. Si votre dos commence à arrondir, vous avez baissé la barre trop loin.

•  Abaisser la barre aussi loin que vous pouvez sans arrondir le dos, puis prendre du recul à votre position initiale en poussant les hanches vers l'avant. Ne sautez pas au bas de l'ascenseur, car cela pourrait exercer une pression énorme sur les vertèbres dans le bas du dos. Répétez six à huit fois au début, jusqu'à ce que vous construisez progressivement assez de force pour plus de séries et de répétitions.

Conseils et avertissements

• Le soulevé jambe droite peut également être effectuée avec deux haltères au lieu d'une barre. La forme est la même, en utilisant une prise en pronation sur chaque haltère.
• Commencez avec des poids légers au début, jusqu'à ce que vous êtes à l'aise avec la forme correcte du soulevé de terre. Levage avec des poids lourds peut causer une perte de contrôle, ce qui pourrait blesser les disques dans le bas du dos.
• Le soulevé pourrait ne pas être pour vous si vous souffrez d'une hernie discale ou une autre blessure au dos. Consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant de commencer toute nouvelle routine d'haltérophilie.