September 29
Ajout d'intervalles à votre formation est un moyen très efficace pour se préparer à une course parce qu'ils vous aideront à faire un athlète fort, plus rapide et plus efficace. Intervalles également ajouter de la variété à une routine d'entraînement, ce qui contribue à conjurer l'ennui qui peut conduire à l'inactivité. Réservez entraînements fractionnés pour une fois ou deux fois par semaine, cependant, parce qu'ils sont l'intensité plus élevée et peuvent causer des blessures lorsqu'il est utilisé trop souvent.
La clé pour intervalles efficaces est de savoir ce que "haute intensité" signifie pour vous. Il ya plusieurs façons de mesurer l'effort, de moniteurs de fréquence cardiaque qui utilisent votre fréquence cardiaque pour déterminer le niveau d'intensité, à l'effort perçu où vous jugez intensité intervalle fondées uniquement sur comment vous vous sentez. Décidez de la méthode que vous préférez et être cohérent dans son utilisation pour déterminer où vos longueurs et de l'intensité d'intervalle.
La formation d'intervalle pour les coureurs peut être fait de plusieurs façons. La piste est souvent la première chose qui vient à l'esprit, puisque vous avez une jauge de mesure pour vos intervalles qui vous permet de comparer avec précision les temps et les distances. Une autre séance d'entraînement intervalle commun est connu comme le Fartlek, ou le jeu de vitesse. Dans ce cas, les distances d'intervalle sont arbitraires et souvent décidé sur place. Choisissez un point de repère dans la distance et prendre quelques progrès pour accélérer votre rythme de haute intensité, en utilisant les dernières avancées de l'intervalle de ralentir votre rythme de repos. Colline répète peut fournir des intervalles de très haute intensité, puisque vous augmentez l'altitude ainsi que la vitesse. Choisissez une colline importante qui est d'environ 1/4 de mile de long. Voyez jusqu'où vous pouvez obtenir en une minute et placer un marqueur où vous vous arrêtez. Jog lentement vers le bas et essayer d'aller plus loin avec votre intervalle d'une minute suivante.
Lorsque le vélo, les intervalles sont mieux fait sur un tronçon de route qui a peu de trafic et quelques arrêts. Les pistes cyclables sont souvent pas favorable à ces séances d'entraînement en raison de la circulation des piétons et des limites de vitesse inférieures dans de nombreux domaines. Hills offrent une excellente opportunité pour la formation d'intervalle sur le vélo. Colline intervalles sont les plus efficaces lorsque vous choisissez un itinéraire qui est naturellement vallonné et poussez votre vitesse sur chaque pente. Une autre façon de travailler des intervalles dans un trajet est d'utiliser le temps. Après l'échauffement, faire une intensité élevée chronométré intervalle, le retour à reposer rythme deux fois l'intervalle de temps. Par exemple, si vous appuyez pendant cinq minutes votre repos sera de 10 minutes. Pour augmenter l'intensité de tout intervalle travailler sur un vélo, choisir une vitesse plus élevée que vous devriez normalement utiliser dans une situation donnée. Vous vous sentirez dans votre effort au moment et dans le gain lors d'un événement d'équitation.
Les poids peuvent également avoir une place importante dans la formation d'intervalle. Une façon courante à inclure les poids et d'autres exercices de musculation que les travaux intervalle est de créer un circuit chronométré. De nombreux gymnases ont une salle de circuit conçu pour ce genre de travail sur. Avant de commencer, se prononcer sur cinq à 10 exercices de musculation que vous allez faire à l'aide des machines ou des poids libres, ou une combinaison des deux. Ensuite, décidez ce que vous ferez entre les intervalles de levage. Cela pourrait être le jogging sur un tapis roulant, vélo stationnaire, saut à la corde, ou un autre exercice qui donne à vos muscles un repos de levage mais maintient votre fréquence cardiaque élevée. Après 10 minutes d'échauffement, de passer une à trois minutes à chaque station dans le circuit, avec 30 secondes de repos entre les deux. Par exemple, vous pourriez commencer avec la corde à sauter pendant deux minutes, le repos pendant 30 secondes, appuyez sur banc pendant deux minutes, le repos pendant 30 secondes, faire du jogging pendant deux minutes, le repos pendant 30 secondes, faire des boucles de bras pendant deux minutes et ainsi de suite.