July 27
Utilisation de poids de main est un bon moyen d'ajouter la formation de poids à votre routine de conditionnement physique. Main, ou poids libres, les aider à construire le muscle, qui brûle plus de calories que la graisse. Vous pouvez renforcer votre corps tout entier avec un poids de main de routine deux à trois fois par semaine. Ils ne sont pas seulement pour les bras car vous pouvez travailler et tonifier vos jambes ainsi.
Utiliser des poids qui sont confortables pour vous soulevez, mais aussi épuisez vos muscles à la fin de chaque ensemble. Il est important que les poids lourds ne soient pas trop, car cela rend plus difficile pour vous de maintenir la forme et le contrôle appropriés tout en soulevant. Haltères fixes vont de deux livres à environ 12 livres. Vous pouvez également utiliser des poids qui vous permettent d'ajouter des incréments (semblables à des haltères), vous permettant de faire plus lourds.
Effectuez chaque exercice lentement, en comptant jusqu'à quatre lors du levage et de descente. Expirez sur la première partie du mouvement, et de respirer comme vous revenez à la position de départ. Effectuer huit à 12 répétitions pour un ensemble, et faire deux à trois séries.
On ne recommande pas que vous marchez en portant le poids de la main, car cela pourrait causer des blessures à la poitrine et les épaules. Au lieu de cela, utiliser des haltères dans le cadre d'une routine d'entraînement de force séparée.
Pour travailler vos biceps, debout avec vos pieds largeur des épaules, tenant des haltères avec les paumes vers l'extérieur. Reposez vos mains contre les cuisses. Soulever des poids de vos épaules, et puis plus bas.
Pour travailler les triceps, maintenez un poids libre dans les deux mains. Maintenez la surcharge de poids, puis inférieure à la nuque de votre cou. Revenez à la position de départ.
Travailler épaules et votre coeur en entrant dans une position de push-up modifié, les mains la largeur des épaules. Gardez le dos droit. Maintenez un poids libre dans votre main gauche, et levez le bras gauche à droite sur le côté. Gardez votre bras parallèle au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis plus bas et répétez. Effectuer tous les représentants sur le côté gauche avant de passer à la droite.
Lunge avec des poids libres pour travailler vos cuisses et les fesses. Stand avec pieds environ six pouces de distance, bras ballants à vos côtés. Garder les poids suspendus vers le bas, un pas en avant avec votre pied droit. Votre dos doit être droit. Pliez votre genou droit dans une fente; ne laissez pas votre genou passer devant vos orteils. Vos genoux doivent pas toucher le sol. Vous ramener à la position de départ. Travailler tous les représentants de votre côté droit avant de travailler le côté gauche.
Vous pouvez également accroupir avec des poids libres pour travailler les jambes. Tenez poids à vos côtés et pliez légèrement les genoux. Squat, gardant le dos droit et ne pas laisser vos genoux passent devant vos orteils. Revenez à la position de départ. Pour rendre cet exercice plus difficile, maintenez les poids au niveau du menton, la largeur des épaules lorsque accroupi.