June 15
Le soulevé est un exercice puissant et efficace qui cible plusieurs groupes musculaires dans le corps supérieur et inférieur. L'exercice développe la force brute, aide à construire la masse musculaire maigre et vous donne une référence quantifiable important pour la force totale du corps. Alors que l'ascenseur engage beaucoup de muscles principaux de votre bodyâ € ™, le mouvement en lui-même ne modifie pas les biceps. Cependant, vous pouvez combiner le soulevé de terre avec d'autres exercices d'engager vos biceps.
Le soulevé de la norme commence avec une barre pondérée sur le sol. Utilisation d'une prise en pronation, vous pliez les genoux et les hanches, maintenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules, puis tenir debout tirant vers le haut la barre que vous vous levez. Lorsque youâ € ™ re debout droite, la barre se reposera au milieu de vos cuisses. Après être resté droit pendant un moment, vous puis revenez la barre au sol en inversant le mouvement. Vos bras restent verrouillées et droit pendant le soulevé de terre.
La forme de la soulevé norme se concentre sur le bas du corps, ciblant principalement les quadriceps, ischio-jambiers, les mollets, fessiers et le bas du dos. Le soulevé intègre également votre grand dorsal et trapèze. Câ € ™ est l'un des rares ascenseurs qui engage les principaux groupes musculaires à la fois votre corps inférieur et supérieur, mais le seul domaine qui ne participe pas est vos bras. Ni bras se déplace pendant le soulevé comme ils restent verrouillées et fixées au long de l'exercice. Vos avant-bras engagent peu comme stabilisants pour faciliter portant la barre, mais au-delà, vos bras ne sont pas impliqués, surtout pas vos biceps.
Pour impliquer vos biceps, vos bras doivent comprimer, ce qui signifie que vous devez plier vos bras au niveau des coudes. Alors que le soulevé norme nâ € ™ t travailler vos biceps, vous pouvez ajouter un couple de différents mouvements à l'exercice pour en faire un ascenseur à deux phases qui intègre le mouvement du bras. Par exemple, une fois que vous vous redressez et amener la barre à vos cuisses, vous pouvez tirer la barre vers le haut en fléchissant les coudes et soulever aussi haut que vous le pouvez. Ceci est une traction élevée soulevé de terre, et la phase de haute traction cible les biceps. Une fois youâ € ™ ai levé la barre aussi haut que possible, contrôler revenir au niveau de la cuisse, puis retour à l'étage. Une autre variante est d'ajouter une boucle à l'extrémité du soulevé de terre. Pour ce faire la boucle, mettre la barre sur le sol jusqu'à ce que youâ € ™ re debout droite. Curl la barre à la pleine compression, puis le ramener au niveau de la cuisse, puis à l'étage. Vous pouvez également ajouter une presse suivant la boucle en poussant la barre directement au-dessus.
En combinant une deuxième phase le soulevé de cibler les biceps, rappeler que youâ € ™ ll nécessité de lever beaucoup moins de poids que vous le feriez pour un soulevé la norme dans la plupart des cas. Ceci est parce que votre corps inférieure est capable de gérer beaucoup plus de poids que vos biceps. Pour cette raison, l'ajout d'une série de tractions élevées soulevé de boucles ou deadlift à la fin d'un ensemble de standards deadlifts offrira une séance d'entraînement bien arrondi. Utilisez un observateur pour aider à guider votre formulaire et vous assurer que vous nâ € ™ t tentative de soulever trop. Obtenez au moins une journée complète de repos après vos accroupir pour assurer la récupération musculaire complète.