Vos biceps est constitué d'un grand muscle dans la partie antérieure de votre bras avec deux origines à l'articulation de l'épaule. Il fonctionne avec votre triceps à fléchir et étendre votre bras. Si vous souhaitez obtenir de plus gros biceps, effectuer des exercices de résistance qui mettent l'accent abaissant le poids d'une manière lente et contrôlée. Cette méthode stimule plus la croissance musculaire que fléchissant juste votre bras.

Instructions

Biceps Curls permanents

•  Stand avec vos jambes environ la largeur des hanches, et de tenir une 25-lb. haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant.

•  Détendez vos bras jusqu'à ce que vos biceps sont entièrement contractés à un peu plus de 90 degrés. Abaisser les poids en trois secondes.

•  Effectuer 10 à 12 répétitions pour les trois séries. Ne déplacez pas votre corps ou de prolonger votre cou pendant l'exercice.

Pull-ups

•  Tenir sous une barre de pull-up ou un appareil similaire de 2 à 3 pieds au-dessus de votre tête. Prenez sur la barre avec les deux mains vers vous.

•  Hissez-vous jusqu'à ce que votre tête franchit la barre. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète.

•  Ne collez pas votre cou vers l'avant ou intuition haut de votre dos. Effectuer huit à 12 répétitions pour les trois séries.

Conseils et avertissements

• Mangez un repas composé de glucides et de protéines maigres dans les 15 à 30 minutes après votre séance d'entraînement. Cela augmente le taux de réparation des muscles et réduit la quantité de protéines dans vos muscles qui sont convertis en glucose, selon diététiste Ellen Coleman, auteur de "Ultimate Sports Nutrition." Aussi, donnez-vous au moins 24 heures de repos entre les entraînements pour récupérer.
• Si vous pouvez soulever le poids pour le nombre spécifié de répétitions très facilement, utilisez un poids plus lourd. Utilisez un poids plus léger si le nombre spécifié de répétitions provoque des douleurs ou de la fatigue.
• Ne risquez pas de vous blesser aux biceps tendons et les ligaments en se concentrant uniquement sur les biceps exercices. Équilibrer vos séances d'entraînement par aussi faire des exercices et des triceps push-ups pour la force globale de bras.