August 16
bandes d'exercice peuvent vous aider à construire la force sans haltères et des machines lourdes, et ils offrent une grande variété d'exercices de résistance. En raison de son élasticité, vous pouvez tirer et pousser une bande dans la direction que vous voulez, ce qui en fait un outil polyvalent pour la formation des abdominaux. bandes d'exercice sont portables, faciles à remplacer en cas de bris, et économique, avec un coût moyen de 2 $ à 6 $.
Vous avez peut-être vu des gens qui font des sit-ups et autres exercices semblables au gymnase, mais est-ce la bonne façon de former votre abs?
Votre tronc est composé de deux systèmes: l'unité extérieure (déplace votre coffre) et de l'unité intérieure (stabilise votre coffre). Muscles des unités extérieures comprennent l'abdomen rectus (votre «six-pack»), obliques externes et spinaux. Votre unité intérieure comprend l'multifidi (muscles qui maintiennent la colonne vertébrale droite), obliques internes, le diaphragme et transverse de l'abdomen ("le corset" de votre tronc).
Ab exercices traditionnels forment l'unité extérieure et font peu pour renforcer l'unité intérieure, qui est votre base de soutien et source de force. Afin de renforcer votre coffre, vous devez former les deux unités qui travaillent ensemble pour créer une variété de mouvements, d'un swing de golf pour soulever une boîte lourde à partir du sol.
Depuis l'unité intérieure est la base de tout mouvement, il convient de souligner d'abord avant de progresser vers l'unité extérieure. Choisissez des exercices qui aident à augmenter la force de stabilité du tronc et du pelvis. Puis progresser à des exercices en fonction du mouvement qui traitent de la abdominaux et le tronc dans tous les plans de mouvement.
Deux grands exemples sont les hacher et de levage exercices avec le groupe de l'exercice. Le clapot est le mouvement vers le bas à travers le corps d'une position haute à une position basse, et de levage est le mouvement à la hausse d'une position basse à une position haute. Ce sont des images miroir l'une de l'autre et peuvent être effectuées dans diverses positions - à genoux, debout, assis sur un ballon de stabilité. Ces exercices créent abdominale et la force du tronc dans un modèle stable, en trois dimensions qui permettra de transférer à tout sport ou l'exercice, comme accroupie, pousser, et de se balancer.
La côtelette (baisse) et un ascenseur (à la hausse) commencent par une traction suivie par une poussée. Pour la côtelette à genoux, à genoux environ six à huit pouces du mur avec les deux mains saisissant les bandes. Les deux coudes doivent être droites au début. Tirez la bande vers votre cœur en gardant vos mains près de votre torse et pliant les coudes. Ceci est le point à la poussée de transition. Ensuite, poussez et redresser les deux bras vers le bas sur votre hanche. Répéter le même motif sur le côté opposé.
Pour l'ascenseur, s'agenouiller dans la même position que le clapot, sauf que vous tirez de la terre et en diagonale sur votre poitrine et la tête. L'ascenseur est fondamentalement un mouvement inverse de la côtelette.
Exercices en fonction du mouvement impliquent l'ensemble du corps - tordant, se fend et lancer. Dans ce procédé, l'unité externe est formé avec l'unité intérieure. Deux exercices, la poussée debout à un bras et d'une traction de bras, sont recommandés pour le développement dynamique de résistance dans le coffre.
Pour les deux exercices, stand avec votre pied droit en avant avec deux orteils vers l'avant et de saisir la bande avec votre main gauche. Pour pousser, face à l'écart du point d'ancrage de la bande et de pousser à travers votre corps. Pour tirer, faire face à la point d'ancrage de la bande et tirez la bande à travers votre corps. Les deux exercices impliquent une légère rotation dans le tronc et le bassin. Vous vous sentirez vos abdominaux engager que deux unités travaillent ensemble. Soyez sûr de faire les deux côtés gauche et droit. Si un côté se sent plus faible ou moins coordonnée, effectuez un jeu supplémentaire jusqu'à ce que les deux côtés se sentent encore.
Configuration de votre propre zone d'entraînement pour faire le clapot / ascenseur et pousser exercices / pull à la maison est facile et pas cher. Fixez trois métalliques ou en bois crochets sur un mur solide ou post. Placez un crochet d'environ six pouces au-dessus de votre tête; placer le second sujet de votre niveau du cœur; et placer le dernier au niveau du sol. Testez la force de chaque crochet pour vous assurer que ce ne sera pas se détacher de la paroi pendant l'exercice. Maintenant, vous pouvez utiliser l'exercice pour effectuer le clapot, ascenseur, pousser et tirer des exercices.