July 19
Des exercices sont effectués en position couchée à plat ventre et exercices d'adduction de la hanche impliquent vos cuisses intérieures d'apporter vos jambes ensemble. Débutants trouvent habituellement des exercices plus agréable si la position est stable et ils se concentrer uniquement sur faire une ou deux choses à la fois; Toutefois, un exerciseur intermédiaire sera probablement en mesure de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Exerciseurs de pointe sont plus coordonnée et en forme, ce qui signifie qu'ils sont à la recherche d'un véritable défi.
En tant que débutant, vous voulez probablement être satisfait de vos résultats afin que vous continuiez l'exercice. Si vous pressez une rafale résistant à bille 26 centimètres, vous vous sentirez l'intérieur de la cuisse muscles brûlent et remarquer des améliorations de résistance en seulement quelques semaines. Démarrer sur votre dos avec vos bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez la boule entre vos genoux et de respirer pour se préparer à l'exercice. Expirez et presser la balle pendant environ trois secondes. Continuer pendant 15 répétitions, puis rendre plus difficile en maintenant la pression et de faire 15 compressions d'une seconde. Effectuer trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
Lorsque vous êtes prêt pour un défi supplémentaire, essayer le Pilates seule jambe cercle exercice. Cet exercice défis de votre coeur comme il se déplace vos hanches à travers une gamme complète de mouvement et tonifie votre intérieur des cuisses. Commencez en position couchée avec vos bras à vos côtés. Levez la jambe gauche vers le haut à une position de la lettre "L". Compresser votre nombril vers votre colonne vertébrale de garder vos hanches et la colonne vertébrale en contact avec le tapis. Inspirez de préparer pour le mouvement. Expirez et déplacer votre jambe gauche à travers la ligne médiane de votre corps, vers le sol et le dos autour d'un grand cercle. Avis que votre jambe se déplace sur le côté que votre cuisse intérieure est engagé. Effectuer dix cercles dans chaque direction avec chaque jambe.
Voici une adduction de la hanche défi ultime en position couchée. Vous aurez besoin d'un poids de la cheville et une grosse boule de stabilité. Dans cet exercice, vous effectuez un cercle seule jambe en utilisant le ballon de stabilité, qui conteste fermement toute votre âme et les deux jambes. Placez un poids de la cheville sur votre cheville droite et le ballon de stabilité au pied de votre tapis. Allongez-vous sur votre dos et placez votre talon gauche et au mollet sur le dessus de la balle. Levez votre tronc tout en gardant vos omoplates sur le tapis. Levez la jambe droite en position de lettre "L" et effectuer dix, de grands cercles sur une jambe dans les deux directions. Respirez naturellement et garder vos mouvements en douceur et contrôlée. Changez de jambe.
Complétez votre exercice avec un tronçon intérieur de la cuisse, ce qui détend aussi vos hanches et le dos. Allongez-couchée et apporter vos pieds jusqu'à vos mains. Saisissez les arches de vos pieds et permettre à vos genoux pliés pour ouvrir vers les côtés. Détendez-vous dans l'étirement, respiration et maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, mettre la plante de vos pieds ensemble, se détendre vos cuisses ouvertes et placer l'extérieur de vos pieds sur le sol par vos fesses. Encore une fois, vous détendre et respirer pendant 30 secondes.