May 11
Les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle important dans la levée des genoux et de conduire les jambes vers l'avant puissamment lors de la course. En exerçant les fléchisseurs de la hanche, les athlètes peuvent améliorer la hauteur de leurs ascenseurs du genou et de la longueur de leur foulée comme un résultat. Une étude de 2005 par la National Strength and Conditioning Association constaté que, après un programme de formation de résistance hip-fléchisseur de 8 semaines, les participants ont amélioré leurs temps navette d'exécution de 9 pour cent; démontrant l'amélioration de puissance et d'agilité.
L'étirement des fléchisseurs de la hanche est vital pour les réchauffer et de veiller à ce qu'ils soient assez souples pour effectuer des exercices sans se blesser. Commencez par debout deux pieds en face d'un banc ou une étape à hauteur du genou. Placez votre pied droit sur le banc avec votre genou plié tout en gardant votre jambe gauche droite et le pied gauche à plat sur le sol. Reposez vos mains sur vos hanches pour la stabilité et porter lentement vos hanches vers l'avant, augmentant la courbure dans le genou droit, jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction dans les côtés de vos hanches. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis échanger de jambe et répétez.
Inclinaison des sit-ups exige de la force existante dans les muscles de l'estomac, mais quand cela est fait régulièrement, ils peuvent sensiblement améliorer la résistance et la stabilité des fléchisseurs de la hanche. Pour effectuer le mensonge de l'exercice sur le dos sur un banc incliné avec vos veaux suspendus sur le bord à l'extrémité supérieure, les genoux pliés, et traverser vos bras sur votre poitrine. Apportez votre partie supérieure du corps vers vos cuisses dans un mouvement assis contrôlée puis, lentement, le bas du dos vers le bas. Répétez jusqu'à ce que vous êtes fatigué.
Cet exercice utilise l'équipement debout de la plaque de levier trouvé dans les gymnases ou centres de santé. Le levier offre une résistance pour les fléchisseurs de la hanche à travailler contre - augmentant leur puissance et l'endurance. Tenez le côté pour le levier de jambe et placez la jambe la plus proche contre le rembourrage, reposant votre poids sur l'autre jambe. Apportez votre genou aussi haut que possible contre la résistance du levier de fléchir votre hanche, puis abaissez votre genou vers le bas pour redresser votre jambe derrière vous et étendre la hanche. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous êtes fatigué dans les deux jambes.
Cet exercice est effectué avec les pieds attachés dans une roue de puissance - une petite roue avec une tige à travers le centre et le repose-pieds avec des sangles de chaque côté. Avant de tenter l'exercice veiller à ce que vos bras et vos muscles de base sont assez forts pour tenir votre corps dans une position pleine de push-up pendant au moins 1 minute. Commencez par cerclage vos pieds sur les repose-pieds de roue de puissance et d'adopter une position pleine de push up avec votre poids corporel uniformément répartie entre vos mains et la roue de puissance. Gardez les jambes droites et rouler la roue d'alimentation vers vos mains, élever vos hanches et les fesses vers le haut vers le plafond. Lentement rouler la molette loin revenir à la position de départ et répétez jusqu'à ce que fatigué.