September 29
L'un des principaux atouts de la formation de poids pour le fitness est qu'il offre beaucoup de variabilité dans les deux exercices que vous faites et l'ordre dans lequel vous les faites. Le nombre d'exercices qui mettent l'accent sur le muscle biceps seul pouvait vous garder dans la salle de gym pendant des heures sans jamais répéter une routine - et quand vous modifiez la structure de vos séries et de répétitions, vous avez un nombre presque infini de combinaisons pour vos séances d'entraînement . Par exemple, au lieu d'ensembles standards ou progressifs avec vos biceps routines, utiliser surensembles de travailler vos bras et employer les principes de la confusion musculaire pour des gains de performance cohérents.
Un sur-ensemble est une combinaison de deux exercices qui travaillent groupes musculaires opposés dos-à-dos. La structure superset exige brèves périodes d'activité combinée à la variabilité de vous donner une séance d'entraînement difficile. Avec une structure de jeu standard, vous voulez faire trois séries d'un exercice spécifique, au repos pendant deux minutes entre les séries. Comme votre corps se développe la mémoire musculaire, il ajustera à répétitions rote rapidement, diminuant vos gains de performance. Avec un sur-ensemble, vous ne faites jamais un ensemble du même exercice deux fois dans une session. Votre biceps entraînement sera toujours impliquer de multiples ensembles, que vous les réparties entre de nombreux exercices plutôt que de les concentrer sur deux ou trois.
Supersets opèrent en associant exercices pour les muscles antagonistes de votre corps. Le muscle antérieure pour les biceps est le triceps, de sorte que chaque surensemble biceps comprendront un exercice biceps jumelé avec un exercice triceps. Par exemple, l'un sur-ensemble de biceps serait 12 répétitions de boucles biceps suivies immédiatement de 12 triceps presses. Dans la plupart des cas, il n'a pas d'importance quel ordre vous faites chaque exercice, soit les biceps ou triceps peuvent venir en premier. En fait, d'une semaine à, jusqu'à basculer l'ordre dans lequel vous faites des exercices individuels dans chacun de vos surensembles.
Le seul élément difficile à une séance d'entraînement sur-ensemble complet est qu'il ne se prête pas à partager facilement des routines, puisque le groupe de routines split groupes musculaires opposés complémentaires tout en directs surensembles paire ensemble. Bien que cela suggère une routine complet du corps est idéal, vous pouvez diviser vos séances d'entraînement de sorte que vous ne travaillez que sur les bras et les épaules Jour 1, poitrine et le dos le jour 2, reste au jour 3, jambes Jour 4, les bras et les épaules sur Jour 5, poitrine et le dos le jour 6, et une autre période de repos complet sur Jour 7. En raison de la nécessité de la variabilité avec supersets, jusqu'à basculer l'ordre toutes les quelques semaines pour assurer votre corps ne pas acclimater le calendrier trop facilement.
Quelque chose d'autre à retenir avec supersets est que les séances d'entraînement ne pas utiliser la surcharge progressive pour atteindre stables, les résultats mesurables. Cela signifie que vous ne serez pas cherchez à augmenter le poids de chaque semaine de l'exercice après semaine à travers de multiples jeux du même exercice. Il est possible de construire la force et la masse musculaire maigre avec vos biceps exercices par l'intensité des surensembles plutôt que le bâtiment régulière sur le rendement antérieur. Rappelez-vous, comme toute autre séance d'entraînement, vous avez besoin d'un temps de repos suffisant pour la récupération musculaire, sinon vous verrez pas de gains pour votre effort.